Mamosteyê min ji Stanfordê, Dr. Û Dr. Wilson dizane ku ew behsa çi dike: wî Ph.D. di kîmyayê de ji heman Zanîngeha Stanfordê û di heman demê de li dibistanên bijîjkî yên UCSF ders dide, û di heman demê de serokatiya Enstîtuya Bijîşkiya Sporê dike. Dr. Ez bi lez û bez vê razê bi we re parve bikim, bi destûra nivîskar, gotarê bi rûsî wergerandim:
"Îro em xwarinê wekî dermanek dixwin ji ber ku di bernameyên mijûl de hewcedariya me bi dermanek bilez heye ku em berdewam bikin. Û pîşesaziya xwarinê ji me re xwarinên xweş, erzan û hêsan peyda dike ku bi serfirazî hewcedariya me ya rûn, şekir, kalorî têr dike. Li gorî Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanî, hejmara nexweşên bi nexweşiyên neveguhêz li cîhanê ji hejmara nexweşên vegirtinê zêdetir bûye, û ev yek bi giranî ji ber bikaranîna xwarinên paqijkirî, pîşesazî û berhemên bi eslê heywanan e. Ango, hincetên me yên ji bo karî di asta gerdûnî de bûne sedema pirsgirêkan: nexasim serpêhatiyên qelewbûn û şekir.
Di vî warî de, rastiya ku me hemîyan xwedan celebek "paraşût"ê ye ku dibe alîkar ku hêdî girtina xwarinên "çopê" û xwarina bilez wekî agahdariya kêfxweş were hesibandin. Lêkolînek 2011 (* 1) destnîşan kir ku xwarina sebzeyên tirş berî karbohîdratên hêsan (ku bi piranî xwarina bilez in) rê li ber çêtirbûnek girîng di metabolîzmê de di diyabetîkên celeb II de li gorî parêzek tendurist tevlihev dike. Van feydeyan piştî 6 mehan xuya bûn û 2 sal di tevahiya lêkolînê de hatin destnîşan kirin.
Helbet ev nayê wê maneyê ku xwarina sebzeyan ligel xwarinên netendurist ji xwarina saxlem bi giştî çêtir e. Lê heke hûn dikarin di parêza xwe de tenê tiştek biguhezînin, ya ku dê encama herî berbiçav bide biguhezînin.
Di sala 2012-an de, zanyaran diyar kirin ku ji bo bidestxistina encamê çend sebze hewce ne: rêjeya metabolê bi vexwarina 200 gram her sebzeyek rojê, an jî bi qasî 70 gram sebzeyên kesk (* 2) bi girîngî zêde dibe. Ev bi qasî 3 qedeh (240 ml tasek) sebzeyên xav an sivik pijandî (rengên cihê) an giyayan e. Em sebzeyên kesk kêmtir caran ji yên din bi germî çêdikin, ji ber ku em bi giranî wan ji bo salatan bikar tînin. Û ji ber ku sebzeyên pijandî nermtir in, valakirina mîdeyê û helandinê hêdî nakin, û bandora wan li ser rêjeya metabolê hinekî kêm e. Têkoşîna bi sebzeyên kesk ên xav ji bo zikê ji nerm û pijandî pir dijwartir e. Bi tenê vexwarina sebzeyên kesk, nexweş kêmbûnek giran, girseya rûn û dora bejnê dît.
Kengî pêdivî ye ku hûn bi rastî "paraşûtê sebze" li xwe bikin? 10 hûrdem berî vexwarina karbohîdartan bi lez: Ev ê bi girîngî helandina xwarinê hêdî bike. Lê sebzeyên ku bi kêmî ve 10 hûrdeman piştî xwarina bêserûber têne xwarin dê bi zorê hûjandinê hêdî bike, ji ber ku we berê beşek ji xwarina ku hûn dixwin xwar kiriye.
Ecêb e, sêyeka karbohîdratên ku têne xwarin tenê 10 hûrdem piştî xwarinê diherike û dikeve nav xwînê. Xwezî, sebze hene ku dikarin me ji encamên xwarina van karbohîdartên netendurist rizgar bikin - bêyî ku xwe ji karbohîdartan xilas bikin, yên ku em ji kûr hez dikin.
Zanyar pêşniyar dikin ku xwarina sebzeyan di heman demê de bi xwarinên netendurist re dibe ku wekî berê sûdmend be. Lê ev hîn nehatiye ceribandin. Ez bixwe tercîh dikim ku bi xwarina xwe ya mayî re sebzeyan bixwim ji ber ku bi vî rengî xwarina gelek sebzeyan hêsantir e. Îspenax dema bi pîzayê re tê xwarin dişibihe pizayê. Dema ku hûn bi hamburger re bixwin, kale mîna hamburger çêdibe.
Bala xwe bidinê ku tevgera şekirê xwînê (nîşan dide rêjeya ku xwarin tê de tê xwar û şekirê xwînê zêde dibe) ji şekirê xwînê bi xwe (li ser zikê vala tê pîvandin) du caran zêdetir bandorê li ser xetera mirina dil û damarî ya di nav nexweşên şekir de dike. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin bi diyabetî bin, lê bi kêmkirina rêjeya ku xwarin tê de diherike, rîska nexweşiya dil di nîvî de kêm bike. Xwarinên ku we bi diyabetê dixin, lê digel sebzeyan, dikare dermanê we jî nîvco bike (* 1).
Erê, zêdekirina gelek sebzeyan li parêza xwe dikare ji ber gelek sedeman dijwar be, lê çi rehet e ku hûn zanibin ku hûn dikarin hemî xwarinên xweyên bijare yên din bixwin - û kalîteya jiyana xwe baştir bikin.
Devjêberdana xwarina ku hûn jê hez dikin di demek dirêj de dijwar e û hema hema ne gengaz e. Lê zêdekirina wê ya ku dibe ku hûn bi taybetî jê hez nekin (mînakî, sebze), dema ku hûn bixwin tiştê ku hûn jê hez dikin (mînak, pizza) bi tevahî gengaz e. Zebzeyan wekî rêyek dirêjtir berbi kêfê bifikirin. "
Li ser navê xwe ez dixwazim zêde bikim ku Dr. Ji ber ku realîstek e û şîreta hejmareke mezin ji xerîdaran dike, ew fêm dike ku bi pratîkî ne gengaz e ku meriv wan neçar bike ku dev ji xwarina xweya netendurist ya bijare heta hetayê berdin û di demek dirêj de veguhezînin parêzek bi tevahî, bi giranî nebatî (û ne tenê ji bo heyama dermankirinê an parêzê) bi pratîkî ne mumkun e û di hin rewşan de çêtir e ku meriv bi "paraşûtê" çekdar bide mirovan, ku dê xetereyên xwarina xwarina xweya bijare kêm bike.
Lêkolîn:
- “A simple meal plan of ‘eating before carbohydrate’ was more effective for achieving glycemic control than an exchange–based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes” by S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Bandora vexwarinên nebatî yên giştî û kesk li ser hemoglobîna glycated A1c û trîglîserîdên di nexweşên pîr ên bi şekirê şekir 2 de" ji hêla K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Xwarina sebzeyan berî karbohîdartan gera glukozê ya piştî xwarinê çêtir dike" ji hêla S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Postchallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease” by H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077