Contents
Di 5 rojan de 7 kg winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 680 Kcal e.
Hemî kêmkirina giraniya bi ezmûn dizanin ku parêzek pir dewlemend-karbohîdartan dikare bi hêsanî giraniya zêde provoke bike. Birînek di menuya hilberên ku tê de ev madde bi pirranî hene, bi plansazkirina rast a parêzê re dibe alîkar ku meriv ji rûnên laş ên nehewce xilas bibe.
Em pêşniyar dikin ku hûn xwe bi parêza 1-heft-carb nizm nas bikin. Karbonhîdratên di parêza wê de bedenê bi mîqdara wan a ku ji bo kêmkirina kîloyan pêwîst e peyda dikin û di heman demê de stresek giran nade laş. Ji bo 7 rojên jiyanê li ser karbohîdartek kêm, hûn dikarin ji 5 an bêtir kîloyan xilas bibin, bi şiklê xwe berbiçav baştir bikin.
Pêdiviyên parêza kêm carb
Pêşî, em li ser qedexeyan fêr bibin. Ger hûn dixwazin encamên berbiçav bi dest bixin divê kîjan hilber di parêzek kêm-karbohîdar de neyên vexwarin? Bê guman, em xwarinên ku gelek karbohîdartan di nav xwe de ne, ji mîqdara zêde ya ku em direvînin, ji menuyê derdixin. Di belavkirinê de yekser hilberên nanpêj, pasta (tevî ji genimê durum), cûrbecûr şîrîniyên tê de hene. Ne hewce ye ku meriv bêje û her vexwarinên karbonatkirî yên ku şekir tê de hene. Ger were bikar anîn, ew ê tavilê destkeftiyên weya giraniya we biguhezînin aliyek kêmtir girîng.
Hûn nekarin avên ku alkol tê de ne vexwin. Digel zirara ku ew bi tevahî didin laş, vexwarina wan tevdigere pêvajoyên şikandina rûnan û her weha bandora windabûna kîloyê kêm dike.
Potatoes, rez û mûz li ser parêzek kêm-karbohîdart pir nayê hesibandin (starch niha ne hevalê me ye). Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku xwe ji xwarinên şor, pijandî, marînad û hwd dûr bigirin Tevî ku çend kalorî tê de hene û ne di navnîşa qedexeyan de ne, ew dikarin xwê di laş de bigirin. The vexwarina xwê li ser parêzek çêtir e ku meriv bi girîngî sînordar bike, da ku meriv bi kêmbûna giran re mudaxele neke.
Naha em werin ser mijarek şadtir. Li ser kêmbûna giraniya kêm-carb li ser çi tê pêşniyar kirin?
- Her celeb goştê bêkêr (pelika mirîşkê, turkey, mûyê qazê, goşt, golik, beraz).
- Masî û seafood. Bi taybetî xweş masîgiriya behrê ye, ku ji ber naveroka asîdên rûnê yên têrnebûyî wekî hilberek parêzek pir tendurist tê hesibandin. Salmon, salmon, ton, cod, herring, halibut, mackerel bixwin. Hilbijartina afirîdên deryayî yên delal pir mezin e. Hêja ye ku hûn kelmêş, kêzik, mişmiş, hêştir bikar bînin, lê pê ewle bin ku ew bi rûnê nepixandî ne (wekî ku pir caran di guhertoyên firotgehê de tê dîtin).
- Berhemên şîr û şîrê şîranî. Di parêzê de penîrê kozikê (bi tercîhî ji% 2-3 rûn zêdetir nebe) û penêrê bi hindiktirîn rûn, kefîra kêm-rûn, şîrê kelandî, mast, şîr.
- Hêkên mirîşkan ji bo têrkirina birçîbûnê mezin in û çavkaniyek mezin a proteîna tendurist in.
- Ji diranan re, ji dirûnan re, hûn hewce ne ku tenê birincê qehweyî, buckwheat û donê bihêlin (çêtir e ku hûn wê ji bo taştê bixwin).
- Vegetables. Ji bilî kartol her tişt mimkun e. Li ser hilberên kesk bisekinin.
- Mêwe. Piranî sêv û fêkiyên citrus bixwin. Bi taybetî grapefruits têne pêşniyar kirin, ku bi behreyên xweyên hêlînê navdar in.
- Vexwarin: ava vexwarinê ya paqij (kêmî rojê 1,5 lître), çay û qehweya bê şekir (mîqdara wan li gorî daxwaza we ye).
- Gava ku dor tê ser rûnan, çêtirîn e ku meriv bi yên ku bi xwezayî têne xwarin bin. Carcarinan baş e ku meriv çend dilopên rûnê ji bo stewra sebze an salona selete lê zêde bike, lê zêde neke. Fatdî pêdivî ye ku qelew were birîn.
Li ser parêzek kêm-carb, 3 xwarinên sereke têne diyar kirin, ji bo nimûne xwarinek nîvro. Hewl bidin ku piştî rabûnê di saeta yekem de taştê bixwin da ku metabolîzmayek xew dest pê bike, û 3-4 demjimêran berî vemirandina tavan nexwin.
Pergala kêm-kerb wiha dixebite. Sînorkirina karbohîdartên rast û dûrketina ji yên ne tendurist ên ku di şîranî û xwarinên bi vî rengî de têne dîtin dibe alîkar ku însulîn nekeve xwînê. Ev, ji ber perçebûna rûnan, wendabûnê giran dike. Ji ber vê yekê di demeke kurt de kurt de encamên wusa baş hene.
Pêdivî ye ku were zanîn ku derketina ji parêzek ku li ser bingeha qutkirina karbohîdartan pêk tê, divê hêdî hêdî û bi rengek taybetî be, li gorî taybetmendiyên wê. Di dema yekem a piştî parêzê de, heke hûn nexwazin ku giranî vegere, divê hûn hîn jî hilberên proteîn ên kêm-rûn wekî bingeha parêza xwe bihêlin. Rojane çend fêkî û sebzeyên din jî lê zêde bikin (di heman demê de celebek ne-stêrk jî). Dûv re mîqdara karbohîdartên hêdî zêde bikin (di forma dexlê de) bi derxistina tiştek ji hilberîna proteînê. Gava ku hûn pê ewle bin ku giranî baş dibe û sekinî ye, hûn dikarin biceribînin ku karbohîdartan sade ji nû ve têxin nav parêza xwe, ku destûrê bidin sandwîçek xweş an hin şîrîn.
Lê ji bîr mekin ku xwe giran bikin û pişta xwe nedin tiştê ku berê qedexe bû. Di sibehê de hewl bidin ku xwarinên herî kalorîk bixwin. Pêşeka xwe bi qasê aqilane mimkun, bi tevahî hemî xwarinên tendurist jî tê de bikin.
Bê guman, werzîş jî bi xêr hatî. Ger werzîş dikare bibe normek we baş e. Ev riya yekane ye ku encamek ji bo demek dirêj ve hatî rastkirin û baştir kirin.
Hûn dikarin, ji wê dest pê bikin, xwarinên din ên destûr bikar bînin, bi heman mîqdara xwarinan û bi heman giraniya firaxan bimînin.
Day 1
Taştê: 200 g penîrê xaniyê, ku hûn dikarin çend fêkiyên destûr lê zêde bikin; çay an qehwe.
Firavîn: nêzîkê 150 g masiyên stewr û çend sebzeyên stewr an pijandî.
Dîv: pişkek birincê kovî bi sebzeyên stewrkirî (heya 200 g).
Day 2
Taştê: omeletek ji du hêkên mirîşkê, ku di tehtek hişk de an du qalikek kelandî de hatî pijandin, bi çend perçeyên gêzer an pelika goşt; çay an qehwe.
Firavîn: beef kelandî (heya 200 g); seleta sebzeyên teze an sebzeyên cuda.
Dîv: şorba goşt an kivarkê kêm-rûn.
Heke hûn birçî ne, destûr heye ku meriv 200 ml kefir kêm-rûn berî vexwarinê vexwe.
Day 3
Taştê: 100 g penîrê kêm-rûn an penîrê xaniyê malê; fêkî; Qehwa çayê).
Firavîn: 200 g filetê mirîşka kelandî û çend heb kevçîyên kelemê stewr.
Dîv: xwarinek şorbeya zebzeyan a ne-stûxwar.
Day 4
Taştê: donimê li ser avê; çay an qehwe.
Firavîn: filetê mirîşkê (200 g), kelandî an pijandî; çend sebze.
Dîv: qalikê kevçî (beş heya 200 g).
Day 5
Taştê: 2 hêkên kelandî; çend pelikên penîrê hişk an 100 g penîrê xaneyê; qehwe an çay.
Firavîn: heya 200 g berazê qelandî yê qelandî û seleteya sebzeyan.
Dîv: Destûr dan sebzeyên kelandî.
Berî razanê, vexwarin 200 ml kefir kêm-rûn vexwarin heye.
Day 6
Taştê: 2 hêkên mirîşka kelandî; qedehek mastê xwezayî an hilberek din a şîrê tirşkirî; Qehwa çayê).
Firavîn: tasek şorbe ku ji her hilberek destûrdayî û çend sebzeyên ji bo xwarinek teniştê hatî çêkirin.
Dîv: 200 g masî kelandî an pijandî.
Day 7
Taştê: buckwheat di şîrê kêm-rûn de çêkirî; çay an qehwe.
Firavîn: pişkek masî ku bi sebzeyên weyên bijarte hatî pijandin.
Dîv: pişkek ji zebzeyên kelandî.
Ji bo şevê, ka em bêjin kefir.
Not… Di nav hemî rojan de ji bo xwarina nîvro, hûn dikarin fêkiyê destûr bikar bînin. Heke bêyî wê hûn ne birçî ne, hûn dikarin ji xwarinek wusa paşde bavêjin. Li laşê xwe guhdarî bikin.
Contraindications ji bo parêzên kêm-carb
Çi ruhê şer ê we hebe ji bo kêmkirina kîloyan, hûn hewce ne ku rewşa tenduristiya xwe û bertekên li jêr hatine ravekirin bidin ber çavan.
- Pisporên di warê xurekê de ciwanan û hêj bêtir ji zarokan re şîret nakin ku li ser parêzek wusa rûnin. Laşê wana nazik nû çêdibe, û kêmbûna karbohîdartan di parêzê de dikare pirsgirêkên tenduristiyê derxîne holê.
- Di heman demê de, nerazîbûn hene ku dewleta ducanî û dema şîrdanê.
- Kesên ku nexweşiyên wan ên kronîk hene (mînakî, şekirê şekir, nexweşiyên gurçikan, kezeb, pergala kardiovaskuler) divê bêyî şêwirmendiyek bingehîn a pisporek parêz negirin.
- Gengaz e ku ew ê bihêle ku hûn fîgura xwe bi karanîna pergala kêm-carb rast bikin, lê digel hin guherînan di menuyê de ku tenê doktorek pispor dikare diyar bike.
Feydeyên Xwarinek Kêm Carb
Pergala kêm-kerb xwedan gelek hêjayan e, ji ber vê yekê ew di nav kesên ku ji bo formên bêkêmasî hewl didin de pir populer e.
- Her weha ew kesên ku diçin sporê kêfxweş dike. Heya werzişvanên pispor jî timûtim ji bo alîkariyê serî li rêbazên kêm-kerb didin. Ev ne ecêb e. Berî her tiştî, heke hûn qaîdeyên wê bişopînin, ew rûnê nefret e ku dihêle, dema ku masûlk dimînin. Mirov bi tevahî dikare laşên xwe balkêş û berbiçav bike.
- Di heman demê de, xelatek xweş ev e ku hûn ne hewce ne ku bi kalorî kalorî bijmêrin. Tenê bi nermî bixwin û dê giran biçe.
- Ger hin parêzên berê nehiştin ku hûn ji ber êrîşên birçîbûnê bi tevahî giraniya xwe winda bikin, wê hingê hûn ê karibin li ber kêm-karbohîdartan bisekinin. Pêdivî ye ku meriv hinekî biceribîne. Beriya her tiştî, hilberên proteîn bi rengek bêkêmasî laş têr dikin, û beşên li ser parêzê ne hindik in, lê ji bo têrkirina birçîbûna rast maqûl in. Gelek kes bêyî xwarinek destûr jî bêyî pirsgirêk li hev dikin.
- Hilbijartina hilberan pir cihêreng e. Her roj hûn dikarin menuyê biguherînin û tiştek nû bixwin. Û ne hewce ye ku hûn xwarinên bêtehm bixwin. Xeyalek piçûk, û hûn dikarin tiştek tamxweş, têrker, tendurist û ya herî girîng jî, ji bo windakirina giraniyê çêkin.
- Heke hûn piştî parêzê li karbohîdartan venekişin û bi rehetî jê dernakevin, encama ku hatî bidestxistin dikare demeke dirêj were xilas kirin.
Dezavantajên parêzek kêm-kerb
- Di parêzê de bi pratîkî glukoz tune, ku laş hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite. Kêmasiya wê dikare bandorê li ser şiyanên derûnî bike. Dibe ku hûn ê bala xwe bidin ku berhevkirina ramanan dijwartir bûye, pêdivî ye ku hûn bîra xwe teng bikin, carinan leza reaksiyonê hêdî dibe. Ev rastî dê bi taybetî ji hêla kesên xwedan diranek şîrîn ve were hîs kirin, yên ku berê ji têra xwe bêtir hilberên ku tê de glukoz dimîne xwarine. Rastiya ku şîranî tune, tewra di forma hingiv û fêkiyên hişkkirî de jî, dikare bandorê li derûniya kesên ku diranên şîrîn in jî bike, bibe sedema hesreta xwarinên wan ên bijare û xwestek ku dev ji parêzê berdin bêyî ku tiştê ku dest pê kirine temam bikin.
- Xwarina bi piranî xwarinên proteînîn dikare li ser gurçikan, her weha li ser pergala dil û reh bibe sedema stresa zêde. Ev ji ber vexwarina potasyûmê ya ku bi vê parêzê tê dîtin re têrê nake.
- Di xwînê de dibe ku mîqyasa kolesterolê ya xirab jî zêde bibe, ku ev yek jî bandorê li laş dike. Ji bo ku îhtimala zirarê kêm bibe, di ser de parêzek kêm-carb ji heyama diyarkirî dirêjtir neçin û ji pêşniyarê zêdetir qut nekin.
- Hêjayî gotinê ye ku laşên ketone, yên ku ji ber pirbûna proteîna di parêzê de têne hilberandin, dibin alîkar ku rûn ji laş were şûştin. Ji ber vê yekê, ew dikarin madeyên kêrhatî yên din ên ku ji bo fonksiyona rastîn a hemî organ û pergalan tenê hewce ne, bigirin. Ji ber vê yekê, mirov di xwe de qelsiyê dibînin, bi bêxewî û hetta gêjbûnê re rû bi rû dibin. Di vê rewşê de, bisekinin û doktorek bibînin. Htîmal heye ku divê hûn li ser vê parêzê giraniya xwe winda nekin, ew bi tevliheviyên tenduristiyê tijî ye.
- Dema ku ji parêzek kêm-carb re birçî nayê gotin, ew bi komek hevseng a vîtamînên bingehîn, mîkro û makroentrîtan pesnê xwe nade. Ji ber vê yekê alîkariya laş bi kompleksa vîtamîn û mîneralan dê çu carî ne zêde be.
Reapply a diet-carb kêm
Ev xwarin, bi karanîna pir caran, dikare serhişkiya laş bi proteînê bike. Ji ber vê yekê, pisporan bi xurtî mehê carek carî dubare nakin pêşniyar dikin.