Indeksa glycemic (GI) pîvanek e ku çiqas asta glukoza xwînê di bersiva xwarinek karbohîdratê de bilind dibe. Xwarinên bi GI-yê bilind dibe sedema ku pankreas însulîn serbest berde da ku alîkariya asayîbûna asta glukozê bike. Bi pişkek mezin a însulîn, asta şekira xwînê dikeve binê normal, ku we hest dike ku hûn ji nû ve hewesek mezin a xwarinê dibînin. Ulinnsulîn şekira neçêkirî dişîne şûnwarên depokirinê - depoya qelew. Ji ber vê yekê, xwarinên GI yên berz têne hesibandin kîloya zêde û sedema dijwariya kontrolkirina şehwetê.
Teoriya Indeksa Glîkemîk
GI rêbazek nirxandinê ya bi ezmûnî ye. Di lêkolînên cihêreng de, şekir an nanê spî wekî hilberek kontrolê hate bikar anîn. Beşdaran çend heb heman xwarin xwarin. Ji bo pîvandina şekirê xwînê, lêkolîner balê dikişînin ser 50 gram karbohîdartên helandî, ne bi hêjeya xwarinê bixwe. Mînakî, 280 g kartolan û 80 g genimê genim her yek 50 g karbohîdartên helandî, tê de tê de tê de heye. Piştî wê, mijaran glukoza xwîna xwe pîvandin û danberhev kirin ka asta wê bi şekir re çiqas bilind bûye. Ev bingeha indexa glycemîk pêk anî.
Lêkolînên paşîn feraseta Barkirina Glycemic destnîşan kir, ku herî zêde bandora li ser laşek xwarinek taybetî ji nêz ve nîşan dide. Berevajî navnîşê, ew dihêle ku hûn beşek taybetî binirxînin, û li ser 50 g veqetandî hûr nabe.
GI û têrbûn
Lêkolînên di salên 2000-an de derket holê ku GI ji ya ku berê digotin li ser têrbûnê kêmtir bandor dike. Faktorên saturationê ev bûn: proteîn, rûn, fîber û tîrbûna enerjiyê ya xwarinê.
Bi proteînan demek dirêj digirin, ku dihêle hûn hestek rehet a têrbûnê bidomînin. Fat qelandina xurekan hêdî dike û dibe alîkar ku tîrêjiya demdirêj dom bike. Fîber qebareyê diafirîne, û dirêjkirina mekanîkî ya mîde faktorek têrbûnê ye.
Di warê dendika enerjiyê de, 40 gram çerezên oat û 50 gramên îsotê bidin ber hev. Naveroka kaloriya wan yek e, lê hejmara kaloriyên serê gramek hilberê û hejmar cûda ne. Bi vî rengî, 200 g tirî û 50 g tirî jî heman kalorî hene, lê dendika enerjiya cûda, bi rêzê ve, ew bi awayên cihêreng têr dibin.
Tê şîret kirin ku meriv di derheqê însulîn û endeksa glîkemîk de ji bo demên dirêj bêyî xwarinê bi bîr bîne. Glukoza xwînê ya nizm destpêka têrbûnê hêdî dike, ji ber vê yekê ye ku mirov piştî demek birçîbûnê zêde dixwin, û ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku hûn xwarinên piçûk bixwin û ji bo kontrolkirina şîvê xwarinan venekişînin.
Insulin û GI ji bo mirovên qelew û şekir pir girîng in. Qelewbûn hestiyariya însulînê kêm dike. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, hûn ê ne tenê ne ku hesta têrbûnê kontrol bikin, lê di heman demê de asta şekira xwîna we jî hebe - xwarinên bi GI-ya kêm hilbijêrin.
Rêbazên kontrolkirina GI
Indeksa glycemîkî ya xwarinan dikare bandor bike. Hûn jixwe pê dizanin ku proteîn, rûn û fîbrûza vegirtina xurekan hêdî dike - ew jî dikarin GI kêm bikin an zêde bikin. Iceîrîn şekirê xwînê ji nan kêmtir zêde dike ji ber ku tê de rûn, ne tenê karbohîdart hene.
Dexl û dexlên ku bi şêl hatine parastin li gorî hilberên ku ji hevîrê spî û dexlên paqijkirî têne çêkirin GI kêmtir in. Nanên gewherî, nanê tirş, makarona durum, li şûna îsotê mîz, li şûna spî birincê qehweyî bikirin.
GI ya sebze û fêkiyên teze ji ber fîberê ji ya pijandî kêmtir e. Gava ku hûn sebzeyan hûr dikin, wan germ dikin an paqij dikin, hûn fîberê parêzê wêran dikin - GI zêde dibe. Ji ber vê yekê, nîşana gêzerên kelandî hema hema wekî ya nanê spî ye, û kartolên pijandî di çermê wan de ji ya kartolên pijandî pir zêdetir in.
Proteîn ji hêmanên din ên xwarinê dirêjtir digirin, ji ber vê yekê parêzvanên parêzan pêşniyaz dikin ku bi hev re proteîn û karbohîdartan bixwin. Ev dihêle ne ku tenê şîvê kontrol bike, lê di heman demê de indexa glîkemîk a karbohîdartan jî kêm bike.
Heke we di parêza xwe de miqdarek şîranî hişt, wê hingê wan ne bi zikê vala, lê bi xwarina xweya hevseng bixwin. Dê malzemeyên wê helandinê hêdî bikin, GI-ya we nizm bikin û hestek têrbûnê ji we re peyda bikin.
Indeksa glîkemîk ji bo mirovên tendurist ên xwedan giraniya normal û hestiyariya însulîn ne ew qas girîng e ku ew dema ku parêz dixwin kontrolê dikin. Divê ew ji hêla mirovên ku bi qelewbûn û şekir dikişînin were hesibandin, ji ber ku bi nexweşiyên wiha re meriv nikare bi kontrolkirina têrbûnê re bike. Bi rastî ji her kesî re, maseyên GI dê ji bo hilbijartina xwarinan çarşefek xapînokek baş be, lê girîng e ku meriv fêhm bike ku xwarina zêde dikare xwarinên herî rast jî provoke bike.