Contents
Ne girîng e ka meriv çawa û çima dibe zebze - sedem dikarin pir cûda bin. Ji lênêrîna tenduristiya xwe bigire heya mebestên olî. Lê naha hûn ji bedensaziyê hez dikin, û pirs derdikeve pêşiya we: Vegetarian bimînin û dijwariya bidestxistina girseya masûlkan heye, an xwe biguhezînin û dest bi xwarina goşt bikin? Armanca vê gotarê ew e ku alîkariya hemî kesên ku ne amade ne ku di şevekê de dev ji îdealên xwe berdin di avakirina laşek bêkêmasî de bêyî karanîna xwarina goşt.
Vegetarianism, wekî hûn dizanin, 5 qonaxên exlaqî yên sereke hene. Em van “gavên pêla kamilbûnê” rêz dikin: Redkirina goştê sor ê “xwînmij” a heywanên xwîngerm, dûrxistina goştê çûkan ji xwarinê, redkirina masî û xwarinên deryayê, dûrxistina hêkên çûkan ji xwarinê, redkirina hilberên şîr, ango xwarina tenê xwarinên bi eslê xwe nebatî (vejetarîzma hişk - "veganîzm").
Hemî astên jorîn ên xwegirtinê ji bo avakirina girseya masûlkeyê di asta xwestinê de ne asteng in. Delîl sade û pêbawer in: Tevahiya komek berfireh a makro- û mîkro-elementên ku ji bo laşê me hewce dike ku girseya masûlkeyê mezin bike dikare di nav menuya "zebzeya hişk" de bi qasê têr were bicîh kirin.
Li jêr dozên macronutrient ji bo bedensazên nebatî yên ku dixwazin masûlkan ava bikin, û her weha pêşniyarên ji bo berhevkirina wan hene.
Protein
Ji bo mezinbûna herî zêde ya girseya masûlkeyê, divê mirov proteînan bi rêjeyek 1,5 û carinan jî heta 5 g ji 1 kg giraniya laşê xwe ya "zuwa" bixwe. Bi gelemperî ev rojane 200-300 gram proteîn e. Pêdivî ye ku ev proteîn tijî be - avahiya wê ya molekulî divê her 8 asîdên amînî yên bingehîn hebe: valine, leucîn, isoleucîn, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Pirsgirêka bedensazên zebzeyan ên "hişk" kêmbûna proteînên nebatî ye. Bi rastî, xwarinên wekî gûz, nok, fasûlî, fasûlî, dexl, sebze, dikarin ji% 35 proteîn hebin, lê struktura molekula proteînê dê hemî asîdên amînî yên bingehîn negire nav xwe.
Sira zebzeparêzên hişk - "vegan" - prensîba temamkerî (hevbihevrebûna hevûdu) proteînên nebatî ye. Ev prensîb girtina du an sê cûreyên cûda yên xwarinên nebatî digire, ku her yek ji wan bi qismî asîdên amînî yên bingehîn dihewîne.
Amino asîdên ku di çavkaniyek proteîna nebatê de kêm in dikarin ji yekî din werin wergirtin. Mînakî, taştêyek ji şorba nîskê û nanê bi tevahî asîtên amînî yên temamker dihewîne ku proteînek bêkêmasî çêbike. Nimûneyên din birinc û fasûlî, porê ceh an jî nanê ceh û fasûlî ne.
Bi xwarina xwarinek ku ji malzemeyên nebatê yên bi rêkûpêk bijartî hatî çêkirin, werzîşvan dê proteînek bêkêmasî werbigire, û ew ê hewcedarê hilberên heywanan nebe ku proteîn çêbike. Lêbelê, xwarinek wusa bi karbohîdartan dewlemend e, ku ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê baş e, lê di dema xebata li ser rehetiyê de faktorek neyînî ye.
Xweşbextane, hebûna hilberên soya û pêvekên werzîşê yên di forma proteîna soyê de dikare ji bo pirsgirêkên bi karbohîdartên zêde û temamkeriya xwarinê re çareseriyek were hesibandin, ji ber ku Proteîna soyê bi tevahî bêkêmasî ye û hemî asîdên amînî yên bingehîn dihewîne. Tunebûn an kêmbûna asîdên amînî yên bingehîn dibe sedema kêmbûn, kêmbûna kîloyan, nexweşiyên metabolê, û di kêmbûna akût de jî dibe sedema mirina laş. Û heke masûlkeyên we mezin bibin, wê hingê çu pirsek kêmbûna parêza nebatî tune.
Heke hûn ne "vegan" in, hûn dikarin menuya xwe bi proteînên heywanî yên bi kalîte "ne-goşt" temam bikin.
Berhemên şîr ên kêm rûn ji bo vegetarianên lacto
Penîrê kem-rûn ji bo avakirina girseya masûlkeyê hilberek hêja ye. Xwarinek bijare ya laşsazên zebzeyan, pir ji wan rojane ji 500 gram heya 1 kg vedixwin! Ez bi xwe ev 10 sal in vî karî dimeşînim û penîrê kewarê wek nan digirim. 100 gram penîrê çolê hişk û bi kalîte bi qasî 18 g proteînek bêkêmasî, 0 heya 5 g rûnê têrbûyî, û ji 2 g zêdetir karbohîdartan dihewîne.
Milkîrê qelandî – We qet çîroka ku Sergio Oliva xwe ji bo pêşbirka Birêz Olympia amade kir, dema ku bi dijwarî li kargehek avahîsaziyê dixebitî û hema hema tenê nan û şîr dixwar, bihîstiye? Di 100 gram şîrê bê rûn de 0 heta 1 g rûn, 3,5 g proteîn û 3,5 g şekirê şîr heye. Her weha hûn dikarin hilberên şîr ên kêm rûn ên din bikar bînin.
Fats
Xwarina kevneşopî ya "avaker" ji bo bidestxistina girseya masûlkan texmîn dike ku 20% ê tevgirtina kaloriyê dê ji rûn pêk were. Di warê pêkhatina biyokîmyayî de, rûn dikarin li sê celeban werin dabeş kirin: têrbûyî, ne têrbûyî û polîtê.
Bodybuilders têne şîret kirin ku ji sedî rûnê têrbûyî di parêzê de bi qasî ku gengaz dibe kêm bikin, xwe bispêrin rûnên ne têrbûyî û polînermûnî., ji ber ku ew dihêle hûn bi bandorkerî pirsgirêkên bi kolesterolê bilind û rûnê zêde ya binê çermê çareser bikin.
Kesek zebze dikare bi hêsanî mîqdara rûnên têrnebûyî yên laşê xwe bi navgîniya avokado, fistiq û gûzên kaşû, zeytûn û rûnê zeytûnê di parêzê de peyda bike. Xwarinên wek behîv, gûz, gulberoj, ceh û rûnên soya çavkanîyên hêja yên rûnên polîtêrkirî ne.
Carbohydrates
Ger beşek zêde ya proteînê dê tenê ji we re sûd werbigire, wê hingê zêdebûna karbohîdartan dê hêdî nebe ku veguhezîne rûnê nefret, ku dê bi pêbawerî kubên zikê mask bike. Tê zanîn ku baştirîn çavkaniyên şekir di parêza laşgiran de hilberên nebatî ne ku xwedan indexek glycemîkî ya kêm in û ji hêla fîberê ve dewlemend in. Beriya her tiştî ev berhemên wek birinc, buckwheim, kartol, makarona ku ji ardê tarî û nanê gemarî têne çêkirin in.
Ez xwarina gelek fêkiyên şîrîn ên bi fruktozê dewlemend û bi gelemperî xwarina xwarinên şîrîn pêşniyar nakim., xwe bi hevoka "Ez niha di serdemeke xebata li ser girseyê de me, û ez dikarim her tiştî bixwim." Heke hûn di parêza xwe de hêjmar û qalîteya karbohîdartan bi tundî kontrol nekin hûn ê çu carî nikaribin girseya masûlkeya hêzdar, bi kalîte ava bikin. Bi gelemperî, ji bo mezinbûna masûlkan, bes e ku meriv rojane ji her kîloyek giraniya laş ji 2 heya 4 g şekir bigire, vê dozê li çend beşan dabeş bike û van beşan di navbera 9.00 û 18.00 de bixwin. Lêbelê, ev hejmar bi hişkî kesane ne û divê li ser bingeha daneyên kesane bêne hesibandin.
Ger hûn nexwazin di rûnên bêkêr de avjeniyê bikin, dest bi hejmartin û girtina rojane ya karbohîdartan bikin. Doza rojane ya şekir ji bo xwe diyar bikin. Heftê carekê an jî du caran, serê sibê, dema ku hûn bêhn û derdan derdixin, dora bejna xwe bipîvin, hem jî qebareya dest, ling û sînga xwe bipîvin. Daneyên perwerdehiya hêza xwe, daneyên antropometrîkî, û girtina karbohîdartan rojnivîsek xwe bigirin. Ji daneyan encamên rast derxînin. Ger di hêz û qebareya masûlkeyê de zêde nebe, hêjmara rojane ya karbohîdartan hinekî zêde bikin.
Ger lêzêdekirina şekiran encaman zêde neke, lê tenê qelewiya zikê zêde bike, bi aramî karbohîdartan kêm bikin û dest bi lêgerîna xeletiyên xwe bikin. Biceribînin ku di parêza xwe de mîqdara proteîn an rûnên tendurist zêde bikin. Pergala perwerdehiya xwe ji nû ve bifikirin. Ihtîmala perwerdehiya zêde ji holê rakin, balê bikişînin ser temrînên bingehîn dema ku dema perwerdehiyê kêm bikin û frekansa perwerdehiyê kêm bikin.
Car
Ev hêman nekare bi girîngî bandorê li rêjeya mezinbûna girseya masûlkeya bedensaz bike, ji ber ku ew ne macronutrient e, ango pêkhateya sereke ya xwarinê, wek proteîn an karbohîdartan. Çima li dora vê yekê, bi rastî, hêmanek şopek pir asayî, dema ku dor tê zebzetiyê? Ma bi rastî ne mimkûn e ku meriv bêyî goşt astek asîn-hemoglobînê hebe, hirç bîne û zarokek normal bîne dinyayê, zarokan mezin bike an masûlkeyên bi hêz ava bike? Pratîk berevajî vê yekê îspat dike û em ê hinekî li ser teoriyê rawestin.
Hesin pêkhateyek ji hemoglobînê ye, ku oksîjenê digihîne her beşê laşê mirov. Dozên rojane yên pêşniyarkirî yên hesin ji bo jinan 20 mg û ji bo mêran 10 mg in. Du cureyên hesin hene: hematojen û nehematojen. Cûreyên hematojen ên hesin di masî û goşt de, ne hematojen - di hilberên nebatan de têne dîtin.
Tenê ji sedî 10-ê hesinê ku tê xwarin bi gelemperî ji xwarinê tê kişandin, ku berî her tiştî, li ser helwesta baldar a laşê me ji vê mîkro elementê re diaxive. Îdiaya "dermanên hesin ji bo tenduristiya we baş in" bi rastî yek ji efsaneyên herî xeternak e. Tê texmîn kirin ku sedema vê efsaneyê "booma hesinî" ya reklama televîzyonê ye ku 50 sal berê li Amerîkayê pêk hat. Reklam wiha deng veda: "Ma hûn ji kêmbûna hesin di xwînê de dikişînin?", ku di Amerîkîyan de ji bo her diyardeyên westandinê bû teşhîsek gerdûnî.
Di heman demê de, hesin, her çend di dozên piçûk de bikêr be jî, di dozên bilind de ji bo tenduristiya mirovan xetereyek rastîn e. Her kesî li ser feydeyên antîoksîdan bihîstiye ku pêvajoya pîrbûnê hêdî bike û şansê penceşêrê kêm bike. Di heman demê de, kes guman nake ku hesin pro-oxidant e û hilberîna radîkalên azad teşwîq dike. Asta ferîtînê ya bilind (asta hesin) mirov bêtir bi nexweşiyên cûrbecûr, di nav wan de cûrbecûr penceşêrê, wek kansera pişik, kolon, mîzdank û mîzê, dike. Di heman demê de xetera zirara tevnvîsê di êrişên dil û felcê de jî zêde dike.
Vegetarians serbilind in ku 70% kêmtir dibe ku bi penceşêrê re bibin, ji ber ku asta wan a ferritîn hinekî kêm bûye, lêbelê, ew têr e ku meriv hemî fonksiyonên fîzyolojîkî di astek normal de biparêze.
Rêza jêrîn: Ger hûn goşt nexwin, dem bi dem xwarinên din ên dewlemend bi hesin bixwin. (îspenax, îspenax, behîsên hişk, tirî, tirî), lê xwe ji destdirêjiya bêhiş a pêvekên hesin ên çêkirî dûr bixin.
Feydên Vegetarianism
1. Rîska nexweşiya damarên koroner kêm bike 2. asta lîpoproteînên dendika nizm (kolesterola "xirab") xwînê kêm bike 3. tansiyona xwînê kêm bike 4. rîska cûrbecûr penceşêrê kêm bike 5. rîska qelewbûnê kêm bike 6. kêm bike rîska şekirê ne-girêdayî însulînê 7. Kêmtir nexweşiyên rîya mîdeyê 8. Vegerandina atherosclerosis 9. Kêmkirina rîska nefrolîtîasis