Contents
Çente Qûm (Kîsikê qûmê) Di perwerdehiya hêz û fonksiyonê de amûrek werzişê populer e. Ew tûrikek gelek destan e ku li dora perimeterê ye. Bi tûrikên dagirtî ve hatî xwedîkirin. Kumikê sandê ji qumaşek pir domdar ve bi kilîtên wekhev xurt û pêbawer - zipper û Velcro xurt tê dirûtin.
Taybetmendiyek Sandbagê nerehetiya ji ber guherîna navenda giraniyê bi her tevgerê re ye. Ji ber vê taybetmendiyê, dema pêkanîna tetbîqatê, barê li ser masûlkan zêde dibe. Beden bi domdarî hewce dike ku pozîsyona herî rehet bigire û bigire. Wekî encamek, bîhnfirehiya laş zêde dibe, masûlkeyên ku di dema perwerdehiyê de bi barbell û kettlebells radizên dest bi kar dikin.
Ji ber piralîbûn û karbidestiya wê, xebata bi Sandbag re di piraniya rahênanan de her dem li çend komên masûlkan tê armanc kirin.
Vebijarkên meşandinê gelek in. Li jêr tenê yên ku, pêkanîna wan tenê bi karanîna Sandbagê re tîpîk û herî hêsan e.
Exercises Sandbag
1. Qulqulek.
Tetbîqat masûlkeyên bingehîn, dest, pişt, lingan bikar tîne.
Rast bisekinin, zendên milê xwe bînin ba hev, û zikê xwe teng bikin. Lingên firehiya milê hev. Di destên rastkirî de tûrikê qûmê bigirin. Dema ku lingê xwe paş de bikişînin hêdî hêdî dest bi daketina laş bikin. Divê serî, paş, pelvîk û ling di xetek rast de be. Di vê helwestê de kilît bikin.
Naha çokên xwe xwar bikin, Sandbagê bikişînin ber singa xwe, destên xwe nizm bikin. 3-5 caran dubare bikin. Bi helwesta destpêkê ve rabin. Tetbîqata li ser lingê din jî dubare bikin.
2. Çapemenî.
Spor bi parastina giraniya li ser lingan, xwendina çapemeniyê xurt dike.
Helwesta derewan bigirin. Loin bi zexmî li erdê tê zexm kirin. Lingên xwe perpendîkular li erdê rakin û çokên xwe bi goşeyek 90 pile ve girêdin. Sandbagê li ser şanikên xwe bicîh bikin û bizivirin.
3. Lunges bi veguherîna laş.
Tetbîqat bi masûlkeyên gluteal, quads û hamstrings, core, milên, û milên.
Rast bisekinin, zendên milê xwe bînin ba hev, û zikê xwe teng bikin. Lingên firehiya milê hev. Di destên rehet de tûrikê qûmê bigirin. Li ser lingê xweyê rastê pêş de biçin. Di heman demê de xaniyê rastê bizivirin. Di destên xwe de Sandbagê bigirin, pişka wê bişom. Helwesta destpêkê bigirin, tetbîqata li ser lingê çepê dubare bikin.
4. Hirçê girtinê hilînin.
Tetbîqat masûlkeyên bingeh, ling, piştê bikar tîne.
Helwêstek kûrtirîn bikişînin, destên xwe li dora Sandbagê pêçînin. Li ser lingên rast bisekinin. Mîna qewlikek standard, li çokan û paşiya xwe temaşe bikin.
6. Bi milê Sandbag li ser milê lunges.
Exercise masûlkeyên ling, core, mil, deltoîd, trapezî bikar tîne.
Helwêstek bisekinin, Sandbagê bidin ser milê xweyê rastê. Li milê rastê vekişin, bi milê çepê yê dirêjkirî hevsengiyê bidomînin. Vegere rewşa destpêkê, 10-12 caran heman tiştî bike. Sandbagê deynin ser milê xweyê çepê. Li ser lingê çepê jî wusa bikin.
7. Bi milê Sandbag ber bi pêş ve diçin.
Exercise masûlkeyên ling, core, mil, deltoîd, trapezî bikar tîne.
Ketin rewşek rawestî. Sandbagê li ser milê xweyê rastê bi cîh bikin û pêş de herin. Vegere rewşa destpêkê. Sandbagê li ser serê xwe hilînin û bidin ser milê xweyê çepê. Ber bi lingê xwe yê çepê ve bikişînin.
8. Plank bi tevgera Sandbag.
Werziş masûlkeyên bingeh, ling, şanan pêşve dibe.
Li pilanê siwar bibin. Lingên xwe ji milên xwe hinekî ferehtir bikin, Sandbag di bin sîngê de radize. Bi zendên dirêjkirî di nav deştekê de sekinî. Bi alternatîfî her destikê Sandbagê ji aliyekê ve ber bi aliyê din ve bikişînin.
Sandbag ji bo karanîna malê û salona sporê yek ji alavên werzişê yên pirreng e:
- Cihê hindik digire
- Theûna bar, pancakes, kîloyan digire.
- Destûrê dide we ku hûn bi kêmkirin an mezinkirina tûrikên dagirtî giraniyê bi hêsanî verast bikin.
- Di forma dagirtî, sand an guleya rêberê de pir caran tête bikar anîn.
Bi saya van taybetmendiyan, gelek rahênanên bingehîn dikarin di bin Sandbag-ê de werin adapte kirin û bi yên din re jî werin yek kirin.
Vê biceribînin, guherînên xwe temaşe bikin. Pêşve bibin, mayîndetir bibin. Bags çenteyên kirînê dê ji we re nema bibe ceribandinek.