Gava ku Scott Dorn hewce dike ku ji bo bûyerek pêşerojê ya pêşerojê bikeve dewrê, ew pîlana xweya hişk û xwarina xweya hişk diguhezîne da ku zûka laşê wî ji nû ve bike.

Bi zêdekirina şideta li salona sporê û birrîna xwarina wî ya caloriyê, Scott di nav du hefteyan de di şiklê mezin de ye.

Ji bo ku hûn bibînin ka ew çawa laşê wî mîna makîneyek rûn-rûnkirî dixebitîne, li rejîma wî ya kîloyan binihêrin.

Parêz

Xwarin 1

Xwarin 2

Xwarin 3

Xwarin 4: Pêş-perwerde

Xwarin 5: Paş-perwerde

Xwarin 6

Xwarin 7

Xwarin 8

Bernameya perwerdehiyê

Roja 1: Biceps / Triceps / Cardio

Roja 2: Sîng / Abs

Roja 3: Bêhnvedan / Abs

Roja 4-an: Hîp / Kevok / Cardio

Roja 5: Paş / Abs

Roja 6-an: Mil / Cardio

Roja 7: Quads / Golavan

Xwarinên aborî

Ez proteîna hirçê bikar tînim ji ber ku ew bi hêsanî ji hêla laş ve tê kişandin. Ez bi xwarina xweya yekem û berî û piştî perwerdehiyê wê dixwim.

Kaseîn ji proteîna hirî pir hêdî hêdî tê hildan. Ez berî razanê kazeîn digirim û dema ku ez dizanim ez ê nikaribim demek dirêj bixwim.

Di heman demê de ez rûnê tovê flaxê jî digirim da ku bistînim, ji ber ku xwarina ku ez dixwim her gav tê de nîn e.

Ez wê wekî çavkaniyek enerjiya zêde qebûl dikim.

Ez ji bo başbûna masûlkeyê HMB digirim.

Bi xwarina yekem

Danê nîvro

Berî perwerdehiyê

Piştî perwerdehiyê

Berî razanê

Felsefeya kesane ya Scott Dorn

Xûrek

Bêguman ji armancên xweyên fitneyê, ji xwe re wext hildan da ku hûn xwe di derheqê xwarinê de fêr bikin girîng e. Xwarin perçeya sereke ya jiyana her kesî ye. Her tiştê ku bi qasî xwarinek tête kirin divê di astek bilind de were fam kirin. Hinek wext bigirin da ku bibînin ka hûn çi dixwin; jixwe, hûn ya ku hûn dixwin in.

Ez ê pêşniyar bikim ku yek ji gelek belgefîlman li ser rewşa heyî ya pîşesaziya xwarinê û pêşeroja wê temaşe bikim. Ez bixwe, ez dixwazim xwarinên xwezayî, neverastkirî hilbijêrim. Ez kesek tenê nas nakim ku, piştî ku veguherî xwarina kalîteyê, dê poşman nebe ku ev veguherîn zûtir nekiriye.

Min xelet fam nekin, çêkirina plansaziyek xwarinê ya bi kalîte ku ji we re bixebite ne karekî hêsan e. Lêbelê, ev aliyek pêdivî ye ku her bernameyek werzişê ya serketî ye. Ez bi bêhnvedana 6-8 demjimêran xwarina xwe di 2-3 xwarinên piçûk de dişikînim.

Her xwarin tê de, û çavkaniyek rûn e. Rêjeya ji hêla giraniya laş û armancan ve di serdemek diyarkirî de tê diyar kirin. Vêga gelek texmîn hene ku kîjan rêpîvan rast e, lê ez serê kîloyek giraniya laş 2-3 gram proteîn digirim, karbohîdart bi texmînî 1,6-3,6 gram ji kîloya giraniya laş in, û rûn jî nêzê 0,4 in -0,7 XNUMX gram per kîloyek giraniya laş.

Ez dixwazim bi periyodî mîqdara vexwarina karbohîdratê biguherînim. Ger ez masûlkeyan ava dikim, wê hingê ez proteîn û rûnê dadikim û karbohîdartan zêde dikim. Pênc rojên carbên min ên bilind û du rojên carbên kêm hene. Bi îdeal, divê carbên kêm di rojên ne-werzeyî de hebin.

Dema ku ez giraniya xwe winda dikim an di serdemek zuwabûnê re derbas dibim, ez xwarina proteîn û rûn zêde dikim û girtina karbohîdartan kêm dikim. Pênc roj karbohîdartan kêm û du roj jî zêde ne.

Awayek ji bo destnîşankirina kîjan rêjeyî ji bo we çêtirîn e bi ceribandin û xeletiyê ye. Armanca xwe diyar bikin, ka hûn kîjan xurekan digirin kontrol bikin, û rêjeyê li gora we guncan bikin.

Erê, ew dikare pêşî tevlihev be, lê wekî her dem, hûn çiqas tiştek bikin, ew qas hêsantir dibe.

Çavkaniyên Proteîn

• Mirîşk
  
• Goştê golik
  
• Beef bean
  
• Masî
  
• Eggs
  
• Kurk

Çavkaniyên karbohîdartan

• Hercules
  
• Potato şîrîn
  
• bananas
  
• Birincê Spî Tev Genim
  
• Nanê genimê têr
  
• Pasta genimê tevde
  
• Firînek Genimê Tev
  
• Mêwe
  
• sebze

Çavkaniyên rûn

• [Fatê masî
  
• Kincê rûnê
  
• Zeyta zeytûnan
  
• Nuts

Hîndarî

Stratejiya perwerdehiya min li ser bingeha binpêkirina pêşverû ya pêşverû ava dibe. Bi hêsanî vegotin, zêdekirina pêşverû prensîbek e ku, ji bo ku masûlkeyên mezin bibin, bi her werzeyê re di asta barkirina masûlkan de her gav zêdebûnek hewce dike.

Ger asta kedê zêde nebe, dê masûlkeyên we mezin nebin. Zêdekirina asta stresa masûlkeyê dikare bi çend awayan were kirin. Li jêr awayên bijare yên min hene ku ez barê zêde bikim:

• Bi heman hejmarek dubare rakirina giraniya zêde
  
• Ji bo dubareyên zêdetir heman giranî hildan
  
• Bi dubareyên din bêtir giran hildan
  
• Kêmkirina bêhnvedana navbera setan
  
• Dubarekirinên qismî
  
• dişêlînin
  
• Esasê dubarekirina yek û nîv
  
• Prensîpa Platun
  
• Prensîba flusînê
  

Ez tercîh dikim ku di serê hefteyê de li ser komên masûlkan ên ku qels an pêşîn in bixebitim. Ez her roj li ser komek masûlkeyan dixebitim, ji xeynî masûlkeyên ling.

Min fam kir ku ev dihêle ku ez hewildanên xwe zêde bikim; ji her werzeyê herî zêde fêr bibin. Her werzek bi rahênanên dijwar dest pê dike ku bi qasî ku pêkan e hêz bikar bîne dema ku masûlk hîn jî tijî hêz û enerjî ne.

Wê hingê ez tetbîqatên veqetandî hildibijêrim ku li ser her masûlkeyê bixebitim. Bi ya min wisa xuya dike ku pir girîng e ku meriv giraniyê bide serê her masûlkeyê da ku ev masûlkeyê herî zêde pêş bikeve.

Xwarinên aborî

Felsefeya min a têkildarî pêvekan pir hêsan e. Ez lêzêdekirinan bikar tînim da ku valahiyên ku ji hêla plana xwarina min ve hatine hiştin dagirim.

Min di beşa jorîn de kîjan lêzêdekirinan ez digirim û çawa wan digirim şirove kir.

Bêtir bixwînin: