Di rewşê de mejûyên gluteal dirêj kirin

Dirêjkirina masûlkeyên gluteal di rewşa mejî de - tetbîqatên teknîkî:

1. Li erdê razên. Çokên xwe xwar bikin, ling li erdê ne.
2. Mîna lingê rastê li ser çokê xwe yê çepê deynin ku di wêneyê de diyar dibe.
3. Milên xwe têxin stûyê an çoka lingê çepê û her du lingan ber bi sînga xwe ve bikişînin. Stû û milên xwe rehet bikin. Vê helwestê 10-20 çirkeyan ragirin, dûv re bi lingê din dirêj bikin.