Contents
Helwesta fermî ya Komeleya Dietolojiyê ya Amerîkî (ADA) wiha ye: parêzek zebze ya bi rêkûpêk plansazkirî ji bo pêşîgirtin û dermankirina hin nexweşiyan tije û bikêr e.
Vegetarianism di perspektîfê de
Xwarinên vegetarian dikarin pir cûda bibin. Xwarinek zebzeya lacto-ovo ji fêkî, sebze, dexl, fêkiyan, tov, nîsk, hilberên şîr û hêk pêk tê. Ew ji goşt, masî û mirîşkan dernakeve. Xwarinek vegan, an zebzeya hişk, ji nebûna hêk, hilberên şîr û xwarinên din ên heywanan ji vejetariya lacto-ovo cûda dibe. Lê tewra di vê çarçoveyê de, mirovên cûda bi dereceyên cihêreng hilberên heywanan red dikin. Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn bi rastî kalîteyên xwarina parêzek vegetarian diyar bikin, divê ew bi taybetî were hesibandin.
Lêkolîn nîşan didin ku vegetarians bi gelemperî ji nexweşiyên kronîk ên dejenerasyonî ji ne-zebzeyan kêmtir nexweşî û mirinê ne. Dibe ku faktorên ne-xwarinî yên wekî çalakiya laşî û dûrketina ji cixare û alkolê jî rola xwe bilîzin, lê parêz faktora herî girîng e.
Mirov ne tenê ji ber sedemên bijîjkî, lê ji ber sedemên hawîrdorê û birçîbûna cîhanê jî berê xwe didin zebzebûnê. Her weha di nav sedemên ku mirov dibin zebzeyan de: ramanên aborî, pirsgirêkên exlaqî, baweriyên olî.
Daxwaza xerîdar ji bo hilberên zebzeyan rê li ber zêdebûna saziyên xwaringehê yên ku hilberên nebatî pêşkêş dikin dibe. Heya nuha, piraniya kantînên zanîngehê xwarinên vegetarian pêşkêş dikin.
Girîngiya Vegetarianism ji bo Tenduristiyê
Xwarinek nebatî ya kêm rûn, an rûnên têrbûyî, wekî beşek ji bernameyek bernameyek parêzvaniya tenduristiyê ya berfireh bi serfirazî hatî bikar anîn da ku perestgeha nexweşiya arteria koroner a heyî berevajî bike. Xwarinên zebzeyan ji bo pêşîlêgirtinê bikêr in ji ber ku ew di rûnên têrbûyî, kolesterol û proteîna heywanan de kêmtir in, di folate de pirtir in, ku homocysteine serumê kêm dike, antîoksîdan wekî vîtamînên C û E, karotenoîd, û fîtokîmyayî.
Vejeterîbûn pêşveçûna nexweşiya dil a koroner rawestîne û mirina ji nexweşiya damarên koroner kêm dike. Vegetarians bi gelemperî asta kolesterolê total û lîpoproteînên bi dendika kêm kêm in, lê asta lîpoproteîn û trîglîserîdên dendika bilind li gorî celebê parêza zebzeyan diguhere.
Vegetarians kêmtir ji bo hîpertansiyon ji non-zebzeyan in. Ev bandor bêyî ku giraniya laş û vexwarina sodyûmê hebe xuya dike. Vegetarian pir hindiktir in ku ji şekirê şekir 2 bimirin, dibe ku ji ber girtina wan a karbohîdartên tevlihev û kêmbûna indeksa girseya laş.
Vegetarian kêmtir ji kansera pişikê û kansera kolonê ne. Kêmbûna rîska kansera kolorektal bi zêdebûna fêk, sebze û fêkiyan re têkildar e. Mîkroflora kolonê ya di zebzeyan de ji ya ne-zebzeyan pir cûda ye, ku xetera kansera kolonê kêm dike.
Di nav zebeşên rojavayî de di kansera pêsîrê de kêmbûn tune, lê daneyên berhevokên etnîkî destnîşan dikin ku xetera penceşêra pêsîrê di nifûsa bi parêzên nebatî de kêmtir e. Faktorek parastinê dibe ku di zebzeyan de asta estrojenê kêmtir be.
Xwarinek nebatî ya bi plansazkirî dikare di pêşîgirtin û dermankirina nexweşiya gurçikê de bibe alîkar. Lêkolînên klînîkî û modela heywanan destnîşan kirin ku hin proteînên nebatî dikarin şansê zindîbûnê zêde bikin û proteînuriyê, rêjeya filtrasyona glomerular, herikîna xwîna gurçikan, û zirara histolojîk a gurçikan kêm bikin dema ku bi parêzek ne-zebzeyan re were berhev kirin.
Analîza Xwarina Vegetarian
Rêjeya pêwîst a asîdên amînî yên girîng dikare ji çavkaniyên proteîn-bingeha nebatan were wergirtin, bi şertê ku parêza nebatî cihêreng be û têra kalorî hebe. Lêkolîn destnîşan dike ku lêzêdekirina proteîna pêvek ne hewce ye, û girtina rojane ya cûrbecûr çavkaniyên asîdên amînî di mirovên saxlem de girtina nîtrojen û karanîna normal peyda dike.
Her çend parêzên vegetarian proteîna tevahî kêm e û dibe ku hewce bike ku hinekî zêde bibe ji ber kêmbûna kalîteya hin proteînên nebatî, hem vejetaryayên lacto-ovo û hem jî vegan têra proteînê digirin.
Xwarinên nebatî tenê hesinê ne-heme dihewîne, ku ji hesinê heme hesastir e ji bertengkeran (rengdêr) û zêdekerên hilgirtina hesin. Her çend parêzên zebzeyan bi gelemperî ji parêzên nezebzeyan ji hesin zêdetir in, depoyên hesin di zebzeyan de kêmtir in ji ber ku hesin-bingeha nebatan kêmtir tê guheztin. Lê girîngiya klînîkî ya vê diyardeyê, heke hebe, ne diyar e, ji ber ku bûyera kêmxwîniya kêmasiya hesin di zebzeyan û goştxwaran de yek e. Germbûna hesin dibe ku bi naveroka bilind a vîtamîna C çêtir bibe.
Xwarinên nebatî dibe ku li ser rûyê wan vîtamîna B12 di forma bermahiyên axê de hebin, lê ev ji bo vegetarians ne çavkaniyek pêbawer a B12 ye. Piraniya vîtamîna B12 ku di spirulina, gewherên deryayê, sebzeyên deryayê, tempeh (hilberek soya felqkirî) û miso de tê dîtin, ji vîtamînek bêkêmasî zêdetir analogek B12 ya neçalak e.
Her çend hilberên şîr û hêk vîtamîna B12 hene, lêkolîn di nav vejetaryayên lacto-ovo de asta vîtamîna B12 ya xwînê kêm nîşan dide. Vegetarianên ku dev ji xwarinên bi eslê xwe heywanan berdidin an jî sînordar dikin, tê pêşniyar kirin ku lêzêdekirina xwarinê an xwarinên bi vîtamîna B12 ve hatî zexmkirin bixwin. Ji ber ku laşê mirov pir hindik vîtamîna B12 hewce dike, û depoyên wê têne hilanîn û ji nû ve têne bikar anîn, dibe ku gelek sal bidome ku nîşanên kêmasiyê xuya bibin. Vejandina vîtamîn B12 bi kalbûnê re kêm dibe, ji ber vê yekê lêzêdekirin ji bo hemî zebzeyên pîr tê pêşniyar kirin.
Vegetarians Lacto-ovo bi têra xwe kalsiyûmê distînin, ji yên nezebze pir an jî zêdetir. Lêbelê, vegan ji vegetarianên lacto-ovo û xwarinên tevlihev kêmtir kalsiyûmê digirin. Pêdivî ye ku were zanîn ku dibe ku vegan ji ne-zebzeyan kêmtir kalsiyûmê hewce bike, ji ber ku parêzên bi proteîn kêmtir û bêtir xwarinên alkaline kalsiyûmê diparêzin. Wekî din, dema ku kesek parêzek kêm proteîn û sodyûm dixwe û têra xwe werzîşê hebe, dibe ku hewcedariya wî ya kalsiyûmê ji yên ku jiyanek rûniştî rêve dibin û parêzên standard ên rojavayî dixwin kêmtir be. Van faktoran, û hem jî pêşdaraziya genetîkî, dibe alîkar ku çima tenduristiya hestî carinan ji girtina kalsiyûmê serbixwe ye.
Ji ber ku hîn nehatiye tespîtkirin ku vegan çiqas kalsiyûmê hewce dike, û ji ber ku kêmbûna wê di jinan de dibe sedema osteoporozê, divê vegan bi qasî ku Enstîtuya Bijîjkî ji bo koma temenê wan destnîşan kiriye kalsiyûmê bixwin. Kalsiyûm ji gelek xwarinên nebatî baş tê kişandin, û parêzên vegan têra xwe ji vê hêmanê vedihewîne heke xwarinên dewlemend ên kalsiyûmê bi rêkûpêk tê de bin. Digel vê yekê, gelek xwarinên zebze yên nû bi kalsiyûmê têne xurt kirin. Ger vegan kalsiyûmê ku ji xwarinê hewce ne wergirin, lêzêdekirina xwarinê tê pêşniyar kirin.
Vîtamîn D di xwarinê de kêm e (hem parêzên zebze û hem jî yên nezebze) heya ku xwarinên bi vîtamîna D-yê bihêz negirin. Di parêzên vegan de dibe ku ev xurek kêm be, ji ber ku çavkaniya wê ya herî gelemperî şîrê çêlek e ku bi vîtamîna D-yê hatî dewlemend kirin. Lê niha hûn dikarin xwarinên vegan ên bi vîtamîn D-ya lêzêdekirî bikirin, wek şîrê soya û hin hilberên ceh. Bi ser de, lêkolîn nîşan didin ku laş doza sereke ya vîtamîn D ji ber tîrêja rojê distîne, û girîng e ku meriv wê ji xwarinê tenê gava ku mirov zêde tavê nekeve bigire. Tê bawerkirin ku ji bo têra vîtamîna D-yê têr werbigirin, bes e ku rojê 5-15 deqeyan tîrêjê dest, mil û rû bidin. Kesên ku çermê wan tarî ye, û hem jî yên ku li deverên bakur, deverên ewr an bi dûman dijîn, belkî hewce ne ku zêdetir wextê xwe li ber tavê derbas bikin. Senteza vîtamîna D bi karanîna sunscreen tê asteng kirin. Ger vegan kêm tîrêjê rojê bin, lêzêdekirina vîtamîn D tê pêşniyar kirin. Ev bi taybetî ji bo mirovên pîr rast e, ku laşên wan vîtamîn D kêmtir bi bandor çêdikin.
Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina zinc di zebzeyan de kêmtir e an wekî ya ne-zebzeyan. Piraniya lêkolînan destnîşan dikin ku zebzeyan di por, serum û salixdana wan de astên normal ên zinc hene. Digel parêzên di zincê de belengaz, mekanîzmayên tezmînatê dibe ku alîkariya vegetarians bikin. Lê, ji ber ku zinc di xwarinên nebatî de kêm e, û encamên kêmbûna zinc hîn bi tevahî nehatine fêm kirin, divê zebzeyan bi qasî ku di vexwarinê de tê pêşniyar kirin, an hêj bêtir zinc bixwin.
Xwarinên bê hêk û masî di asîdên rûn ên omega-3 (docosehexaacid, an jî DHA) de kêm in. Vegetarians asta lîpîdên xwînê yên vê asîda rûnê kêmtir in, her çend ne hemî lêkolîn bi vê gotinê re razî ne. Yek asîdek rûnê ya girîng, asîda lînoleîk, dikare bibe DHA, her çend astên veguheztinê bêbandor xuya dikin û girtina asîda lînoleîk a zêde pêşî li vê veguherînê digire (36). Bandora DHA ya kêm nehatiye lêkolîn kirin. Lê ji vegetarians re tê şîret kirin ku di parêza xwe de çavkaniyên baş ên acid linoleic têxin nav xwe.
Vegetarianism di serdemên temenên cuda yên jiyanê de.
Xwarinek vegan an lacto-ovo vegetarian hevseng ji bo hemî qonaxên jiyanê, di nav ducaniyê de û laktasyonê de, minasib e. Di heman demê de ew hewcedariyên xwarinê yên pitik, zarok û mezinan peyda dike û beşdarî mezinbûna wan a normal dibe.
Kêmasiyên xwarinê bi îhtîmalek mezin di mirovên bi parêzek pir sînorkirî de ne. Pêdivî ye ku hemî zarokên vegan xwedan çavkaniyek pêbawer a vîtamîna B12 bin û, ger hindik tîrêjê wan ê tavê hebe, lêzêdekirina vîtamîn D an xwarinên bi vîtamîn D-hêzkirî bistînin. Di parêzê de divê xwarinên bi kalsiyûm, hesin û çînkê dewlemend bin. Xwarin, hewcedariyên enerjiyê yên zarokên vegetarian alîkariya xwarinên pir caran û xwarinên piçûk dike, û her weha hin xwarinên rafîner û bi rûn. Prensîbên bingehîn ên di derbarê lêzêdekirina hesin, vîtamîn D, û danasîna xwarinên hişk di parêzê de ji bo pitikên normal û vegetarian yek in.
Dema ku wextê danasîna proteîn di parêzê de ye, pitikên vegetarian dikarin tofu, penîrê kulikê, û fasûlî (pilandî û pîskirî) bistînin. Zarokên vegan ên ku hîna jî şîr dimêjînin, ger xwarina dayikê kêm be divê vîtamîna B12 werbigirin û heke hindik dikevin ber tavê vîtamîna D bistînin.
Vegetarianism di nav xortên bi nexweşiyên xwarinê de hinekî bêtir gelemperî ye, ji ber vê yekê pisporên xurek divê hay ji xortên ku di bijartina xwarinê de pir sînordar in û nîşanên nexweşiyên xwarinê nîşan didin hebin. Lêbelê, li gorî daneyên heyî, Veganbûn bi serê xwe rê nade nexweşiyên xwarinê.. Ger parêz bi rêkûpêk were plansaz kirin, vegetarianism ji bo ciwanan bijareya rast û tendurist e.
Xwarinên zebzeyan jî di heyama pêşbirkê de hewcedariyên werzişvanan pêk tînin. Pêdivî ye ku proteîn were zêdekirin ji ber ku werzîş metabolîzma asîda amînî zêde dike, lê parêzên zebzeyan ên ku lêçûnên enerjiyê vedigirin û çavkaniyên baş ên proteînê hene (mînak, hilberên soya, fasûlî) dikarin proteîna ku hûn hewce ne bêyî karanîna xwarinên taybetî an lêzêdeyan peyda bikin.
Werzîşvanên ciwan divê girîngiyek taybetî bidin naveroka kaloriya xwarin, proteîn û hesin. Dibe ku werzîşvanên vegetarian ji werzîşvanên ne-zebzeyan bêtir bi amenorrhea re bibin, her çend ne hemî lêkolîn vê çavdêriyê piştgirî dikin.
Yek rê ji bo domandina çerxên menstrual ên normal dikare ev be ku hûn kaloriyek zêde, rûnek zêde, parêzek fîberê kêm bixwin û giraniya dersên xwe kêm bikin. Xwarinên vegetarian û vegan ên Lacto-ovo dikarin hewcedariyên xurek û enerjiyê yên jinên ducanî bicîh bînin. Giraniya laşê zarokên nûbûyî yên ku ji zebzeyên ku baş têr bûne hatine dinyayê, normal e.
Veganên ducanî û şîrdanê divê rojane 2.0 heta 2.6 mîkrogram vîtamîna B12 parêza xwe temam bikin. Û, eger jin zêde tîrêjê rojê neke, rojane 10 mîkrogram vîtamîn D. Lêzêdekirina folatê ji bo hemî jinên ducanî têne pêşniyar kirin, her çend parêzên vejeteryan bi gelemperî ji parêzên ne-zebzeyan bêtir folate hene.
Plansaziya Vegetarian
Cûrbecûr nêzîkatiyên ji bo plansazkirina menuyê dê ji bo vegetarianan parêzek têr peyda bike. Wekî din, rêwerzên jêrîn dikarin ji zebzeyan re bibin alîkar ku parêzên tendurist plan bikin: * Xwarinên cûrbecûr hilbijêrin, di nav de dexl, sebze, fêkî, fasûlî, nîsk, tov, şîr û hêk jî hene. * Zêdetir xwarinên tevhev, nerafînerî hilbijêrin, û xwarinên ku bi şekir, rûn û xwarinên pir rafînerî zêde ne sînordar bikin. * Ji cûrbecûr fêkî û sebzeyan hilbijêrin. * Heke hûn hilberên heywanan bikar tînin - şîr û hêk - yên ku naveroka rûn kêmtir in hilbijêrin. Penîr û hilberên şîr û hêkên din ên bi rûn bisînor bikin ji ber ku ew di rûnên têrbûyî de zêde ne û ji ber ku ew xwarinên nebatî kêm dikin. * Vegan divê bi rêkûpêk vîtamîna B12 di nav xwarinên xwe de, her weha vîtamîna D-ê jî heke ronahiya rojê kêm be. * Zarokên ku ji 4-6 mehî tenê şîr dixwarin, divê hesin û ger tîrêjê rojê kêm be, vîtamîna D wergirin. Her weha vîtamîna B12 jî heke xwarina dayikê di vê vîtamînê de kêm be. * Di xwarina zarokên ji 2 salî biçûktir de rûn nebin sînor. Û ji bo ku zarokên mezin bi têra xwe enerjî û maddeyên xurdemeniyê werbigirin, xwarinên bi rûnên têrnebûyî (wek gûz, tov, rûnên gûz û tovan, avokado û rûnên nebatî) têxin nav parêzê.
Pîramîdeya xwarinê ji bo plansazkirina parêzek vegan û vegetarian
RÛN, RÛN Û Xwarinên Şîrîn mîqdarên sînorkirî şîrînên hişk, rûn, margarîn, cilê selete û rûnê firingî bixwin.
ŞIR, MOST Û PÊNIR Rojê 0-3 şîr – 1 qedeh mast – 1 qedeh penîrê sade – 1/1 *Zebzetariyên ku şîr, mast û penêr bikar naynin, divê çavkaniyên din ên dewlemend ên kalsiyûmê hilbijêrin.
FASÛLÊN HÎŞK, NÎŞK, TOV, HÊK Û CIHÊN Goşt Rojê 2-3 servîs şîrê soya – 1 kevçî fasûlî yan jî baqilê hişkkirî – 1/2 kevçî 1 hêk an 2 spîyên hêkan gûz an tov – 2 kevçîyên xwarinê. tofu an tempeh - 1/4 kevçîyê rûnê fistiq - 2 kevçîyên xwarinê
VEGETABLES Rojê 3-5 servîsên sebzeyên xav ên kelandî an hûrkirî - 1/2 kevçî sebzeyên xav ên pelî - 1 kevçî
MÊWE Rojê 2-4 servîsên ava vexwarinê – 3/4 kevçîyê fêkiyê hişk – 1/4 kevçîyê hûrkirî, fêkiyê xav – 1/2 kevçîyê fêkiyê konservekirî – 1/2 kevçîyê 1 fêkiyê navîn wek mûz, sêv an porteqal.
NAN, DAWÎ, BIRIŞ, MERARONÎ Rojane 6-11 servîsên nan – 1 pariyek dexlên pijandî – 1/2 kevçî birinc kelandî, makarona, an dexlên din – 1/2 kevçîyê berhemên ard – 1/2 kevçî
______ Di Journal of the American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Issue 11 de hate weşandin - Virginia K. Messina, MPH, RD, and Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Koma pratîkê ya parêza Xwarina Vegetarian (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Ji hêla Mikhail Subbotin ve hatî wergerandin Rûsî