Contents
Ger hûn li perwerdehiya giraniya malê digerin ji bo bihêzkirina masûlkeyên tevahiya laş û ji holê rakirina deverên pirsgirêkê, workout The Butt Bible dê ji we re bibe xêrek rastîn. Bernameya ji perwerdekara swêdî Pauline Nordin dê ji we re bibe alîkar ku hûn bêyî barkirina kardio ya giran masûlkeyan hişk bikin û laş çêtir bikin.
Danasîna bernameyê ji The Butt Bible Pauline Nordin
Pauline Nordin pêşkêşî we dike ku hûn bi The Butt Bible re li ser başkirina formên wê yên li malê bi bandor bixebitin. Tevî navê bernameyê, hûn ê ne tenê qûna xwe, lê di heman demê de li seranserê laş jî baştir bikin. Pauline ji we re temrînên hêzê yên herî bi bandor bi giraniya xwe û giraniyên belaş amade kiriye. Workout dê we bi cûrbecûr û orîjînaliya temrînan şaş bike, lê ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên herî zêde di demeke kurt de.
Em spasiya aboneya xwe, Xenia, ku di derbarê vê bernameyê de nerîn bi me re parve kir û pêşniyar kir ku van vîdyoyan binirxînin. Rasterast bertekên li ser van perwerdehiyên ji Xenia hûn ê di dawiya gotarê de bibînin. Heke hûn dixwazin di derheqê bernameyek fitnessê de bi me re nerînên xwe parve bikin, ji kerema xwe di koma Facebookê de an jî di şîroveyên gotaran de ji me re binivîsin. Ji bo her çalakiyê em spasdar in♥
Bernameya To The Butt Bible di nav xwe de 6 xebatan pêk tîne asta 3 Upper Body û 3 Bedena jêrîn. Hûn ê hefteyê 2 caran li ser laşê jorîn û 2 caran di hefteyekê de - li ser beşa jêrîn a laş bixebitin. Heftê 2 caran, hûn dikarin bi dilxwaziya xwe temrînên kardio jî bikin. Bi gelemperî, qada perwerdehiyê 6 hefte berdewam dike. Ji bo her astê hûn ê 2 hefte li ser salnameya qedandî bikin. Lê heke hûn hîs dikin ku ji bo tevlihevkirina bernameyê pir zû ye, hûn dikarin her astê a û b bidinji dordemeke pir mezintir.
Mizgîniya Butt ji bo kesên ku nû dest bi perwerdehiyê kirine, û ji bo xwendekarê bi tecrube guncan e. Asta yekem a perwerdehiyê 20 hûrdem dom dike û em ji we re hilbijarkek temrîn pêşkêşî dikin ku hûn dikarin bi perwerdehiya her kesî re mijûl bibin. Bi her asta nû ya werzîşê bi demê re zêde dibin û tevlihevtir dibin. Bernameyên Pauline Nordin tu cardio ubrani tune, lêbelê, gelek squat û lunges, ji ber vê yekê heke hûn ji girêkên çokê diêşin, ev ders dikarin rewşê xirabtir bikin.
20 vîdyoyên jorîn ên tilîlî û glutên we bêyî kêlîk û lêdan. Ji bo çokan ewledar!
Bernameya The Butt Bible & feydeyên
Ji ber vê yekê, Mizgîniya Butt ket hundur 6 xebatkarên vîdyoyê ji 20 heta 40 hûrdem. Bi her astek nû re ji bilî zêdekirina dijwarî û dirêjahiya qursê:
- Laşê jêrîn (Asta 1). Di asta yekem de ji bo laşê jêrîn hûn li benda squat, pira qûnê, UPS-ya lingan, lûtkeyan, rakirina mirinê ne. Envanter ne hewce ye. Perwerde 20 deqeyan dewam dike.
- Laşê jêrîn (Asta 2). Di vê temrînê de hûn ê hejmareke mezin ji squats bi giraniya azad bibînin. Di heman demê de cûrbecûr temrîn li ser Matê zêde kirin û ji hêla pira gluteal ve tevlihev e. Glutên we dê bişewitin! Perwerde 30 hûrdem berdewam dike, hûn ê dumbbell hewce ne.
- Laşê jêrîn (Asta 3). Ji bo pêkanîna vê temrînê hûn hewceyê kursiyek û laşek hewce ne (hûn dikarin fretboard bêyî giraniya zêde bigirin). Lê heke hûn neçar in dumbbells bikar bînin. Vê bernameyê temrînên hevsengiyê zêde kiriye (m.ek), û guhertoyên tevlihevtir ên temrînên klasîk têne pêşkêş kirin. Perwerde 40 deqeyan dewam dike.
- Laşê jorîn (Asta 1). Di asta yekem de ji bo laşê jorîn temrînek jêrîn pêşkêşî dike: hîperextension li ser zemînê, benç û bilindkirina destan ji bo milan, xistina dumbêlan paşve, guhertoyên pêlavan û çend temrîn li ser erdê ji bo barkirinê. Hûn ê cotek dumbbells hewce ne. Perwerde 20 deqeyan dewam dike.
- Laşê jorîn (Asta 2). Di asta duyemîn de, temrîn tevlihevtir dibin, mînakî, hîperextension bi dumbbelan tê kirin, guheztinek tevlihevtir a push-UPS tê zêdekirin. Lêbelê, hin drok, ji ber vê yekê, ji bo wan çêtir e ku giraniya wan zêdetir bigirin. Perwerde 30 hûrdem dom dike, hûn ê du cot dumbbells hewce bikin.
- Laşê jorîn (Asta 3). Ji bo temamkirina asta sêyemîn hûn ê hewceyê cotek dumbbells û kursiyek bin. Hûn ê li ser berfirehkirina masûlkeyên dest, mil, pişt û barkê xebata xwe bidomînin. Perwerde 40 deqeyan dewam dike.
Awantajên xebata The Butt Bible:
- Kompleks ji bo hemî komên masûlkeyê temrînên xebata hêzê vedihewîne.
- Tu dê hewce bûyî herî kêm envanterê: tenê li ser asta sêyem, kursî û laşek lê zêde kirin (ji bo laşê jêrîn).
- Bi giranî temrînek klasîk pêşkêşî dike: wekî bingehek, û veqetandî.
- Di perwerdehiyê de bi virtual cardio tune.
- Ji bo 6 hefteyan salnameyek bername bikin.
- Bi heceta zêdebûna asta dijwariyê, hûn ê bi demê re pêşve bibin.
- Ger hûn plan nakin ku kompleksê bi tevahî bimeşînin, hûn dikarin ji bilî bernameyên wan vîdyoyên kesane ji bo laşê jorîn û jêrîn bigirin.
Nêrîna li ser bernameya The Butt Bible ji xwendevanên me Xenia
"Berî çend rojan ev bernameya ecêb qedand (her ast di nav sê hefteyan de hate kirin) û ji encamê bêtir kêfxweş e. Ez difikirim ku her yek ji me carinan bi rewşek re rû bi rû maye dema ku hûn bi xwe re dixebitîn, û li der û dora xwe digotin ku hûn postrînal in, lê hûn bi xwe di neynikê de ferq nakin.
Naha, The Butt Bible hema hema bernameya yekem e, piştî ku encam, yanî li ser rû (baş e, helbet, di beşên din ên laş de ye): her hefte ez li neynikê dinêrim û dibînim ka we çawa ye. jimar ber bi baştirbûnê ve diguhere.
Digel vê yekê, bandor li seranserê perçeyê diyar e, û ne bi taybetî li ser qûnê (qelp) wekî ku hûn bi sernavê difikirin:) Pauline Nordin-a balkêş bernameya xwe ava kiriye ku tevahiya laşê we werdigire. barek yekgirtî, kalîteya bilind, û ew bi rastî xweş e.
Ji bo min bixwe, bonusa mezin ew qas girîng bû zikê jêrîn teng kir. Û Pauline rahênerê yekem bû ku min hişt ku ez push-UPS bikim, lê tewra Jill-a mezin û tirsnak jî wê demê ew têk çû:)
Di derbarê xwarinê de, ez pê disekinim PP klasîk: Rojê pênc-şeş caran beqên piçûk, sîngê mirîşkan, sebze, penîrê gîskê, buckhenim, fêkî bixwin. Ji şîrîn - marshmallows di sibehê de. Yekşem bêhnvedanek ji parêzê ye, xapandin têr, Duşem - dîsa li ser PP :)
Ger kesek ji min bipirse gelo ez workout The Butt Bible pêşniyar dikim, ez ê bersiv bidim - Erê, Erê, Erê û dîsa Erê! :) Bi Pauline re têkildar be û bibin bedew!
Û careke din, em spasiya Ksenia ji bo vê yekê dikin ramana erênî di derbarê perwerdehiya Pauline Nordin de. Divê hûn Mizgîniya Butt biceribînin, û bê guman nerînên xwe li ser malpera me parve bikin.
Her weha binihêrin: Hilbijartina super: 50 tetbîqatên bi fitballê re.