Ji FitnessBlender ji bo ling û lepikan 15 hîndariya hêzê ya bi dumbbells

Heke hûn li malê ji bo pişk û lingan perwerdehiya giraniyê digerin, wê hingê ev berhevok tenê ji bo we ye! Ji FitnessBlender-ê ku bi we re dibe alîkar 15 perwerdehiya hêzê bistînin bi bandor ku li malê li ser masûlkeyên ling û lepikan bixebitin.

Perwerdehiya ji bo qûn û lingên ji FitnessBlender ji 20 heya 60 hûrdeman dom dike. Piraniya wan germbûn û dorpêçek digirin nav xwe, lê heke ne wisa be, em pêşniyar dikin ku hûn wan bixwe pêk bînin. Mînakî, germkirin û tenişta Kelly û Daniel:

  • Germ kirin: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Pêvgirêdan: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Dewletên danasînê: kurteya kurteya perwerdehiyê, dirêjahiya tevliheviya vîdyoyê li ser pîvanek, hebûna germbûn û sarbûnê, lîsteya rahênanan. Tetbîqatên bi Englishngilîzî hatine nivîsandin, lê navnîşên wan bi gelemperî rasterast e:

  • Squat - çepikan
  • Deadlift - deadlift
  • Lunge - lunges
  • Lunges aliyê Side Lunge
  • Curtsy Lunge - lunges diagonal
  • Sumo Squat - çepikên ku lingên wan ji hev fireh in
  • Bilindkirina Ling / Ling Lift - rakirina ling
  • Bridge - pira gluteal
  • Jump - jump
  • Calf Raises - cildan rabe

Ji bo temrînan hûn ê hewceyê dumbbells bin (di rewşên kêm kêm de jî platformek kursî an gav). Ji ber ku hûn ê laşê jêrîn perwerde bikin û temrînên cihêreng ên wekî şûştin, lunges û deadlights ca hejmarek kêm dubare, em dikarin bi ewlehî dumbbells girantir bigirin: 5-10 kg (keç), 10-15 kg (mêr).

  • Heke hûn dixwazin masûlkeyan, qûnekên dorpêç bikin û şiklê lingên xwe baştir bikin, wê hingê hefteyê 1-2 caran tevlî perwerdehiya pêşniyarkirî bibin. Natirsin ku b bigirinonlebatên giraniya lichi - bêyî weznên bi kalîte, dê masûlkeyên ling û lepikan têr zextê nedin.
  • Heke hûn dixwazin di serî de mîqyara lingan kêm bikin, çêtirîn e ku hûn li ser laşên plyometrîk û dil û perwerdehiya hêzê bisekinin ku ji laşê jêrîn re ne ku heftê carek bêtir pêk bînin.

Hêza perwerdehiya ji bo ling û kevokan

Heke pirsgirêkên weyên çokan hene, rehên varîç pêşve bibin an hûn tenê temrînên bandora kêm tercîh dikin, li hilbijartina me binêrin:

Vîdyoya bandora kêm a herî jor 18-ê ya ji bo lingên ji FitnessBlender

1. Avahiya Girseyî ya Bedena Jêrîn a Avahî

  • Dema: 33 deqeyan
  • Zehmetî: 3
  • Bi germkirin û heriyê

Di nav werzîşê de vemirandin, qewirandin û lunges hene. Her tetbîqat ji bo 45 çirkeyan tê kirin, 15 hûrdeman bêhna xwe vedin, di 2 setan de tetbîqatê bi superset dubare bikin.

temrîn: Sumo Squat, Lingên Deadlift In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Giraniya Bedena Jêrînîn a Avahiyê - Hînkariya Hemî Hêzan

2. Workout Booty Build: Strength and Pilates

Di bernameyê de 2 beş hene. Di beşa yekem de hûn dikarin rahênanên hêza kevneşopî yên ji bo tir û qulikan bi hejmarek piçûk ji dubareyan bibînin. Kelly ji 4 heya 10 kg dumbbells bikar tîne. Di beşa duyemîn de - tetbîqatên Pilates li Mat bêyî alavên.

Erk pispor (3 dewre: 10, 8, û 6 dubare kirin): Squats, Deadlift, Curtsy Lunge + Raide Leg Side, Thrusts, Revers Lunges

temrîn on Mat bê xemil: Pilates Liftikên Lingê Berevajî + Pêl, Di Hundirên Lingê de + Pêl, Pird + Hold.

3. Squats and Deadlift: Perwerdehiya Laşê Jêrîn

Perwerde du celeb tetbîqatan digire nav xwe: squats (Squat) û rakirina mirinê (Deadlift), û her weha guhertinên wan. Formata bernameyê: 45 saniyeyên werzişê, 15 çirkeyan bêhnvedan, 2 set.

temrîn: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raide Side Squat, Wide Deadlift.

4. Li Malê Werzişa Butt and Thigh

Perwerde di formata: 45 saniyeyan de 15 saniye bêhnvedanê hat kirin. Exercise supersets di 2 laps de dubare bikin. Bandora kêm a bernameyê, perwerdehiya Kelly bêyî pêlavên pêlav.

Fêre: Deadlift Single Leg, 3 Way Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Weighted Squat Hops, Wide Squat + Side Leg Lift, Assisted Pistol, Deadlift + Kickout & Lift, Lift Leg Reverse + Pulses through the break Backbow Pulses, Adar Pira + Kick.

5. Ji bo Mirovên ku Bi Hêsan Bêzar dibin Workout Ultimate Butt and Thigh

Perwerdehiya pir cûrbecûr a ji bo ling û lepikan, ku tê de 6 gerîn ji 6 rahênanan di her dewrê de. Hûn ê her dubarekirinê 10 dubareyan bikin, da ku giraniya dumbbells dikare bêtir bigire (Kelly 5-10 kg bikar tîne). Her weha hûn ê çend rahênanên plyometrîkî bibînin.

temrîn: Squat Basic, Deadlift, Alternating Reverse Lunge, Jump Squats, Lift Reverse + Pulses, Side Leg Lift, Wide / Sumo Squats, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Jateral Lights, Jumps Lateral, Bridge, Lift Lingên Pêşîn, Squag Stagger, Deadlift - Toes Jêde, Qeweta Qulqulî ya Du Pulse, Lingê Aliyê Pilates, Rabûna Kûçikê Jêrîn, Skiçikên Ski, Deadlift - Helwesta Berfireh, Lunges Side, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Werzîşê Butt û Thigh Brutal

Ji bo vê werzişê laşê jêrîn hûn ê hewceyê kursiyek an gavek bilind bin. Hûn ê her rahênanê 8 dubareyan bikin. Hûn ê bibînin 4 gerên her rahênan her gerr, di 2 setan de dubare kirin. Kelly ji 2 heya 3.5 kg kîloyan bikar tîne.

Exercises: Squats, Alternating Gav Hilkişîn, Rawestandin / Pistol / Pistol Assisted Assisted, Alternating Single Leg Deadlift, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlift, Clean & Press.

7. Hînbûna Lumbê ya Hêza Laşê Jêrîn

Di perwerdehiyê de ji bo her tetbîqatê ji bo ling û lepikan 9 rahênanên klasîk hene.

temrîn: Singat Leg Squat, Deadlift, Side Lunge, Push, Pull, Squat, Calf Raise, Alternating Lunge, Step Ups, Bulgarian Split Squat, Sumo Squat.

8. Li Mala Werzîşê Hêz û Pilates Butt and Thigh

Di vê bernameyê de ji bo ling û lepikan hûn ê 5 temrînên hêzê yên bi dumbbells û 5 rahênanên Pilates bibînin. Exercises bi supersets têne kirin. Kelly ji 3.5 heya 5 kg giranan bikar tîne

Fêre: Side Squat with Curtsy, Side Leg Lift, Squat, Single Ling Bridge Reverse Lunge Pistol, Inside Leg Lift, Deadlift, Reverse Leg Lift, Step Through Lunge, Back Bow.

9. Hêza Laşê Jêrîn ji bo Girseyî

Perwerdehiya hêza ji bo pişk û pişkên ling. Ji bo her tetbîqatê 3 koman ji 8 dubareyan vedigire.

Exercises: Deadlift, Leg Rages, Lide Lendges, Inside Leg Raises, Squats, Calf Raises, Alternating Lunges / Jumping Lunges (Yek Set Max).

Hêza Laşê Jêrîn a ji bo Girseyê - Ji bo Girseya Laşê ya Jêrîn Workout Ultimate Home

10. Workout Best Butt To Build aooty and Tone Thighs

Ji bo vê werzişê laşê jêrîn hûn ê hewceyê platformek gavavêtinê bikin. Hûn ê 5 gerên rahênan, ên ku di 2 lepikan de têne dubare kirin, bibînin. Her tetbîqat 10 carî tê kirin.

Fêre: Skiçikên Ski, Lunges Curtsy, Deadlift, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Revers Lunges, Step Upps, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Laşê Jêrîn: Werzişa Butt û Rîng

Di vê rahênana hêzê ya ji bo tir û qulikan de 7 rahênan hene ku ji bo 2 setan têne dubare kirin. Her tetbîqat 10 carî tê kirin.

temrîn: Lunges, Deadlift, Squats, Lide Lendges, Calf Raises, Leg Raises, Bridge.

12. Werzişa Butt & Thigh Brutal - Wê Mîna Qewlê Bidin!

Di nav werzê de 5 dewreyên 2 rahênan hene, di nav 2 lepikan de têne dubare kirin. Her tetbîqat 10 carî tê kirin. Di bingeh de hûn li benda sitargeh, vemirandin û paşvedanê ne. Kelly dumbbells 5-11 kg bikar tîne.

temrîn: Kevneşopiyên Kevneşopî, Miriyan, Skiçikên Ski, Lingên Deadliftên hundurîn, Sumo Squats, Lingên Deadlifts ber bi derve, Lunges Curtsy, Lunges Side, Jump Squats, Jumping Lateral.

13. Workout Ultimate Butt and Thigh for a Round Lifted Butt

Di vê werzeyê de ne tenê bi dumbbells, lê li erdê tetbîqatên kevneşopî yên ji bo lepikan tê de. Di yek tetbîqatê de hûn ê hewceyê kursî an kursî bin.

Exercises: Deadlift, Squats, Kettlebell Swings, Giran kirin Gav Serî, Kneeling Çîp Bilind dike, Dûcar Pêdeçûn Gara paşî Lunges, Pak û Çapemenî, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Workout Butt and Thigh for a Bigger Butt

Tetbîqatek kurt ji bo glûtan. Di her komê de 5 komên 2 rahênan hene. Hûn ê her rahênan, dubendiyên giraniyê 10 dubare bikin, hûn dikarin bêtir bigirin.

temrîn: Deadlift, Squats, Revers Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squats Jumps, Skips Power, Pelên Bendewar ên Bendavên Bilind, Pird.

15. Workout Tonkirina Laşê Jêrîn

Di vê rahênana giraniyê ya ji bo tir û qulikan de hûn neçar in ku 5 komên rahênan bikin. Perwerde TABATA ye: Ji bo her tetbîqatê 20 saniyeyan, 10 saniye bêhnvedan, 8 nêzîkbûn. Yek tetbîqat (Hêl Hops) - plyometrîk.

Exercises: Squats, Deadlift, Hêl Hop, Alternating Lunges, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Twists Russian, Crossover Lunges, Back Bows.

Binêre jî:

To ton û zêdekirina masûlkeyên, Ling û glutes, Bi kîloyan, hêza perwerde

Leave a Reply