Bi giranan zivirandin

Crunches bi giran - rahênanên teknîkî:

1. Li ser pişta xwe radizin û lingên xwe li erdê an li ser doşekekê radizin, çokan li goşeyek 90 pileyî vedigirin.
   
2. Giraniyê li singa xwe bigirin, an jî hûn dikarin li ser singên xwe rasterast milên xwe ragirin. Ev helwesta weya destpêkê ye.
   
3. Naha hêdîka xwe hilmînin, dest bi rakirina milên xwe ji erdê bikin. Milên we ji erdê ber bi bilindayiyek bi qasî 10 santêmî ve bilind dibin dema ku pişta weya jêrîn li erdê dimîne.
   
4. Di serê tevgerê de masûlkeyên zikê xwe teng bikin û ji bo rawestînek kurt bigirin.
   
5. Dûv re nefesê bigirin û hêdî hêdî xwe dakêşin rewşa xweya destpêkê.