Evîn 's workouts bêdeng a kêm bandor bi meşqên ji bo masûlkeyên kûr dixebitin? Dûv re bernameyê ji Tracey mallet biceribînin, ku di pêşxistina vîdyoyê de li ser Pilates pisporek navdar e.
Em di şêwaza Pîlatesê de 2 rahênanê pêşkêşî bala we dikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn deverên pirsgirêk teng bikin, masûlkeyan xurt bikin, tevgera hevbîr zêde bikin û kalîteya laş baştir bikin. Bername barkirina hêsan e, lê pir cûrbecûr û ne bêzar. Hûn ê demek xweş derbas bikin û dê jimareya xwe baştir bikin.
Tracey Mallet - Pilates Super Sculpt
Di vê bernameyê de ji we re hewcedariyek topek piçûk, bi diameter 20 cm heye. Ji ber vê yekê gog hema hema wekhev dê cîhazê bihayê taybetî yê perwerdehiyê ji bo Pilates biguhezîne, bicîhkirina rastîn a meşînan misoger dike û barê zêde dide masûlkan. Top di heman demê de dibe alîkar ku tevger zelaltir werin pêşandan û rewşa guncan a laş misoger bibe.
Bernameya Pilates Super Sculpt 1 demjimêr dom dike, bi tevahî li erdê pêk tê, û ji çend beşan minutes 10 hûrdem pêk tê:
- Germ kirin (germ kirin). Ji bo tevahiya laş germek sivik li erdê.
- abs Doranî (binzik). Tetbîqatên ji bo zik li paş in û tê de rakirina ling û bejna bi top.
- Oblique û buns Sculpt (qûn û qamçî). Werzîş li tenişta we razayî têne kirin û alîkariya we dikin ku hûn li ser qûn û aliyên xwe bixebitin.
- Ling û ighewitandin (ling û çokan). Hûn ê hilkişandina lingên li pişta xwe radizin pêk bînin.
- Tevliheviya Laşê (tev laş). Di vê beşê de, hûn cûrbecûrbûna Superman, pêlûk, qeyikê dibînin.
- delîveya (dirêj kirin). Ji bo tevahiya laş pêlekek xweşik a xweşik.
Kompleks ji bo asta navîn hatiye sêwirandin, lê Tracy mallet ji bo her tetbîqatê hejmarek kêm dubare amade kiriye, ji ber vê yekê dê bername ji bo destpêkan jî pêkan be. Perwerde tête kirin bi gavek hêdî-hêdî. Barkek baş dê zikê, pişk, pişk hebe - ew keçên herêma herî pirsgirêkdar e. Ji bilî baştirkirina teşe, hûn ê li ser rastkirina helwest û rizgarbûna ji êşa piştê û êşa pişta jêrîn bixebitin.
Li ser youtube-ê ji bo warên pirsgirêk 18 perwerdehiya kurt a bi malikê Tracey re nirxandinek
Malleta Tracey - Pelika Zikê winda bike
Belly Belize winda bike nabe ku di forma xweya herî safî de Pilates bê vegotin, lê malika Tracy ket nav bernameya temrînên bi heman rengî. Perwerde ji bo xebitandina masûlkeyên bingehîn û laşê jêrîn. Bi karanîna tetbîqatên pêşniyarkirî, hûn ê zikê malikan biafirînin, ji şilbûn û şanulîta li ser teş û qulikan xilas bibin. Bername ji bo dayikên ciwan bêkêmasî yeku dixwazin piştî welidînê baş bibin.
Ji bo ku hûn vê bernameyê di hin beşan de biqedînin dibe ku hûn hewceyê top, dumbbell û bendek elastik bin. Bername dabeş dibe 5 beşên 10 hûrdeman (+ talîmatên ji bo temrînan).
- Qonaxa Yekem: Abdominals. Ji bo zikê bi bend û elîsek elastik.
- Dem Yek: Butt Blasters. Bi bendek elasîkî ji bo teşk û lepikan perwerde.
- Dem Du: Abdominals. Werzîş ji bo zikê c topê.
- Dem Du: Butt Blasters. Bi kursî û bendek elasîkî ji bo til û lepikan perwerde.
- Abs Hard Rock 10 Hûrdem. Ji bo zikê bi dumbbell fêr bibin.
- Perwerde Teknîk: talîmata li ser rast sepandina tetbîqatên ji bo masûlkeyên zik.
Hûn dikarin hemî rahênan bi tevahî bikin - ew ê we bigire ji 50 hûrdeman hinekî zêde. An jî ji bo qadên pirsgirêk an li gorî hebûna envanterê ve girêdayî qonaxek cûda bigirin. Bername ji bo asta perwerdehiya destpêkê jî guncan e.
Her weha binêrin: Ji Suzanne Bowen ji bo şewitandina rûn 19 werzîşên cardio yên baleyê.