Contents
Di 16 hefteyan de heya 4 kg giran winda dibe.
Naveroka rojane ya caloriyê 830 Kcal e.
Tê zanîn ku gelek kes, nemaze cinsê dadperwer, bi stresa "desteser" re guneh dikin, ku bi gelemperî bi lêzêdekirina çend kîloyên (an hêj bêtir) kîloyên nehewce re tê xuyang kirin. Her weha dema ku berî bûyerek wusa girîng wekî zewacê em dilşad dibin em pir jî dixwin. Heke we aliyan an deverên pirsgirêkên din jî "xwar", hûn ê eleqedar bibin ku der barê parêznameya zewacê de fêr bibin.
Pêdiviyên parêza dawetê
Heke rewşa giran ne krîtîk e, ne hewce ye ku meriv parêzek bi hişkî hatî şopandin bişopîne, û hêj gelek dem maye heya roja herî girîng a di jiyana we de. Hûn dikarin bi hêsanî hin verastkirinên hêsan li parêzê bikin û bi windakirina kîloyê re, wekî ku ew dibêjin, bi xwîna kêm bikin. Rêbazên jêrîn ên jêrîn jî di bin navê de têne dîtin parêza sivik… Tête pêşniyar kirin ku jêrîn bikin.
- Ji berhemên ku di her formê de ardê spî û şekir tê de ne dûr bixin. Çêtir e ku hûn hewesa xwe ya ji bo şîrîniyê bi fêkiyên şîrîn û fêkiyên hişk vemirînin. Heke hûn bi rastî hilberek qedexe dixwazin, wê ji bo taştê bixwin. Ji ber vê yekê îhtîmala ku kalorî di rezervê de werin hilanîn hindik e.
- Avê têr vexwin (rojê heya 2 lître). Ev pratîk dê bibe alîkar ku dev ji tixûbên nexwestî bernedin (paşiya paşîn, laşê me timûtim tîbûnê wekî hesta birçîbûnê hîs dike), û her weha dê bandorek erênî li ser xuyangê bike, ku bi zuwabûnê re çêtir nayê guhertin.
- Hûn dikarin hema hema her tiştî bixwin, dev ji xwarinên bi rûn û kaloriyî berdin û zêde nexwin. Divê xwarinên rojane herî kêm 4-5 bin, di beşên piçûk de bixwin. Li ser sebzeyên gihayî, gihayî, fêkî û berû, masî û goştê bêhêl, û şîrê kêm-rûn û şîrê tirş hûr bibin.
- Piranîya hilberan bi kelandin an bi kelandinê bixwin. Wê bi rûn û rûn nehêle. Ew xwarinên ku dikarin xav bixwin, û bixwin.
- Heke baharat ji we re neyên qedexekirin, xwarinên ji bo nimûne, ji pêjgeha Hindî an Çînî amade bikin, ku di van pêvekan de dewlemend in. Bihar metabolîzma bilez dikin û ji we re dibin alîkar ku hûn zûtir kîloyan winda bikin.
- Çalakiyên werzîşê ji bîr mekin, bi kêmî ve serê sibehê werzîşê bikin. If heke hûn dikarin laş bi rêkûpêk li salona sporê bar bikin, ew ê baş be.
Paqijbûna bi parêzek sivik, heke hûn bi aqilî nêzê wê bibin, dikare dirêj be heya ku hûn bigihîjin giraniya ku tê xwestin.
Ger mehek an jî zêdetir ji dawetê re maye, hûn dikarin bi menuyek eşkere diyarkirî ya bi navê "parêza zewacê ji bo mehekê". Ev parêz rojê 4 xwarinan destnîşan dike. Tê xwestin ku şîv herî dereng 18-19 saetan bê dayîn. Lê eger hûn pir dereng razên, berî saet 20:00 êvarê şîvê bixwe. Bingeha parêzê di vê guhertoya parêza berî zewacê de goşt û masî, hêk, kefîrê kêm rûn, fêkî û sebze ye. Pêdivî ye ku dev ji şekir (di nav vexwarinan de) û hilberên ardê spî berdin. Pêşniyarên berfirehtir li jêr di menuya parêzê de têne dayîn.
Heke hûn hewce ne ku çend rojan berî zewacê fîgarê nûjen bikin, ew têne alîkariyê parêzên extreme… Hêja ye ku ji 3-4 rojan pê ve (herî zêde - 5) li wan bimînin. It çêtirîn e ku meriv bi kêmî ve du rojan berî pîrozbahiyê parêzê temam bike da ku wext hebe ku hûn xuyangiya xwe vegerînin. Bi rastî, rêbazên hişk timûtim hêzê digirin, ku neyînî hem li ser şêlûya meya derve û hem jî başbûna me bandor dike.
Di warê winda kirin û paqijkirina laş de encamên baş dide parêza juê… Li vir hûn tenê hewce ne ku ava fêkiyan / sebzeyên nû vexwin. Hûn dikarin hem ji diyariyek xwezayê û hem jî ji tevliheviyek ji wan ava fêkiyan çêbikin. Qanûn hêsan in. Nêzîkî her du demjimêran - ji şiyarbûnê (teqrîben ji 8:00) û heya 21:00 - qedehek şilaba saxlem vexwin. Tête pêşniyar kirin ku di dema parêza ava şid a tund de xwarin û vexwarinên din (ji bilî avê) red bikin. Wekî qaîde, rojek teknîkek wusa kîloyek nehewce ji laş digire.
Di heman demê de hûn dikarin çend rojiyê rojiyê jî bigirin, wek nimûne, li kefir an sêvan kêm-rûn. Daketina bi vî rengî yek ji-parêzên herî bibandor e.
Rast ji parêza zewacê derbikevin, nemaze heke we giraniyek bi rêbaza ekstrem winda kir. Heke we beriya zewacê pêvajoya kêmkirina kîloyê qedand, wê hingê di pîrozbahiyê de xwe nedin ser xwarinên rûn û kaloriyî. Zik dibe ku li hember zêde baş bersiv nede, ji ber vê yekê hay jê hebe!
Mînakek parêzek parêzek zewacê ya qels a hefteyek
Day 1
Taştê: qijikê birincê (200 g) bi çayek kefir rûn; sêv; Qehwa çayê.
Snack: tovê genim (30 g); hêka kelandî û xiyara teze.
Nîvro: pelika hakê pijandî (150-200 g); heya 200 g seletê, ku tê de kelemê spî, xiyar, pezê kesk, piçek rûnê nebatî (çêtirîn rûnê zeytûnê) heye.
Ackîva nîvro: 100 g kurk (ji sedî rûn - heya 5) bi sêvek tê de birîn; teyrên bi lîmon.
Nerîv: sebzeyên qelandî (200 g); perçek pêsîra mirîşka pijandî (heya 120 g).
Day 2
Taştê: sandwîçek ku ji perçek nanê ceh çêkirî ye, bi penîrê xaniyê kêm-rûn, û perçek penîrê tenik tê rûnandin; mûz; Qehwa çayê.
Snack: penîrê xezalê (2 tilp. L.), Ku hingiv an jamê xwezayî lê zêde kiriye (1 tsp. L.).
Nîvro: qedehek şorba mirîşkê ya bêhnok; seleteya xiyar, tomato, kelem û gêzer, bi ava lîmonê tê reşandin.
Ackîva nîvro: seleteya sêv û kîvî bi qedehek çaya mente.
Dîv: filetê mirîşkê, kelandî an pijandî (nêzîkê 200 g) û çend xiyarên piçûk.
Day 3
Taştê: donimê ku bi avê de (150 g) bi 1-2 tilî tê pijandin. hingiv û mûzê hûrkirî; qehwa Çayê.
Snack: destek gûz (heya 60 g); sêv; çaya kesk bi perçeyek lîmonê.
Firavîn: 150-200 g birincê qehweyî û 2-3 tilî. l sebzeyên stewrî.
Ackîva nîvro: 150 g tîrêja penîrê xaniyê kêm-rûn, mastê safî, mûzê şemitokî (hûn dikarin ji bo afirandina hevgirtinek stûrtir hindik semolînek jî lê zêde bikin); qedehek çay.
Dîv: şîpikên kelandî (200 g); seleteya xiyar û tomato.
Day 4
Taştê: 150 g gewrê (hûn dikarin wê di şîrê kêm rûn de bipêjin) bi 100 g raspberry an fêkiyan.
Snack: nîv piyaleya mast heya 5% rûn bi hingiv (1 têr); qehwa Çayê.
Firavîn: hake pijandî (200-250 g) û 2-3 til. l saulerkraut an jî kelemê teze.
Nîvroja nîvro: 200 g seleteya tomato û xiyar (hûn dikarin tirşikê tirş an mastê xwezayî lê bixin).
Dinner: singê mirîşkê (200 g), bi 20-30 g parmezan, û xiyarê teze hatî pijandin.
Day 5
Taştê: kartolên pijandî (220 g) bi rûn (1 tsp); hêka kelandî û xiyar.
Snack: Kiwi (2 navîn) û guliyên kesk.
Firavîn: şorba bi kivark û birinc; perçek nanê ceh bi perçek tenik penîrê hişk ku bi naveroka rûnê herî kêm e.
Nîvroja nîvro: heya 150 g tavek, ku ji penîrê xaneyê, tirî û xameya tirş kêm-rûn pêk tê (heke hûn bixwazin, hindik fêkiyek an fêkiyan lê bikin).
Nerîv: pelê polonî yê pijandî (200 g) û giyayê behrê (100 g).
Day 6
Taştê: hêkên qelandî, ku malzemeyên wan du hêkên mirîşkan û piçek şîr in; Çay qehwe.
Snack: selete mûz-porteqal.
Firavîn: Di şirketa şampiyonan de 200-250 g kartolên pijandî; perçek (bi qasî 70 g) mirîşk, bê rûn pijandî.
Ackîva nîvro: 200 ml kefir û sêvek.
Dîv: tevinek penîrê xaniyê kêm-rûn (150 g) bi sêvekê re di tendûrê de bipêje (firaxê bi darçînê bidirûn); çaya kesk bi perçeyek lîmonê.
Day 7
Taştê: qirşikê barbar (150 g) digel 1 til. runê nîvişk; çay.
Snack: tevlihevkirina mûz û kiwî.
Firavîn: 100 g filetê mirîşka kelandî bi tepsiya sebzeyan (250 g).
Ackîva nîvro: şîpikên kelandî (150 g) bi ava tûmê (250 ml).
Dîv: 2 kefçikên masî yên kelandî yên piçûk birincê qehweyî yê kelandî (100 g); ava tomatoyê (200 ml) an jî tometa nû.
Xwarina parêza zewacê ji bo mehekê
Week 1
dûşem
Taştê: perçek nanê ceh bi çayê.
Nîvro: goştê kelandî (70-100 g), sivik bi xameya tirş a kêm-rûn hatî rijandin; sêvek.
Snack: nanê ceh (heya 100 g) digel çayê.
Dîv: 100 g befrê çêkirî; gêzerên qelandî û sêvek piçûk.
Sêşem
Taştê: nanê ceh (70 g) bi çayê.
Firavîn: 3-4 kartolên pijandî yên piçûk; sêv an gûz.
Snack: çayek bi du tebeqeyên tenik nanê ceh.
Dîv: hêka mirîşka kelandî; qedehek kefir û qedehek ava fêkiyê ya ku nû hatî kişandin.
Çarşem
Taştê: 100 g penêrê qelew ê kêm (an penîrê xaneyê) û qedehek çay.
Firavîn: li pargîdaniya sê kartolên ku bi unîforman hatine pijandin nêzîkê 70-80 g beefê pijandî an pijandî; qedehek ava fêkiyan.
Snack: 70 g penêr bi çay re.
Dîv: qedehek kefir bi du sêvên piçûk.
pêncşem
Taştê: nanê reş an nîsk (100 g) bi çay re.
Firavîn: beef kelandî (heya 80 g); sê kartolên kelandî û sêvek piçûk.
Snack: 100 g nanê reş bi çay re.
Dîv: hêka mirîşka kelandî; sêvek; kefir (200-250 ml).
Roja Înê
Taştê: hêka kelandî bi çayê re.
Firavîn: 100 g beef kelandî bi sê kartolên pijandî re; qedehek ava fêkiyan.
Snack: 100 g nanê reş bi çay re.
Dîv: seleta xiyar-tomato û qedehek kefir.
Saturday
Taştê: 100 g nanê reş bi çay re.
Firavîn: selete, malzemeyên ku rûnê bacan, xiyar û nebatan çêdikin (piçek).
Dûvik: mûz bi kefir (cam).
Dinner: beef kelandî (100 g); sêvek; çay.
yekşem
Taştê: hêka mirîşka kelandî bi çayê re.
Firavîn: 100 g singê mirîşka kelandî; 3-4 kartol di unîforman de; ava tomatoyê (250 ml).
Snack: her fêkiyek û çayek.
Dîv: seleteya xiyar û tomato; 200 ml kefir.
Week 2
dûşem
Taştê: hêka kelandî bi çayê re.
Firavîn: sê kartolên kelandî; tomat û sêv.
Snack: ava fêkiyan (250 ml).
Dîv: selete, ku tê de tomat, xiyar û hinek rûnê nebatî tê de; kefir (cam).
Sêşem
Taştê: heya 100 g nanê reş bi çaya bi şîr re.
Firavîn: 3 kartolên kelandî; cotek tomat; ava fêkiyan (cam).
Snack: 2 pelên tenik ên nanê ceh bi qedehek kefir.
Dîv: hêka kelandî bi çayê re.
Çarşem
Taştê: hêk û çaya mirîşka kelandî digel çend pelikên lîmonê.
Firavîn: filetê masî kelandî (bi qasî 100 g); du kartolên kelandî an pijandî; ava fêkiyan (250 ml).
Snack: piyalek kefir; pariyek nanê ceh.
Dîv: seleteya xiyar û tomato; çay.
pêncşem
Taştê: 70 g penêr an kezika kêm-rûn digel çayê.
Firavîn: masî, kelandî an pijandî (100 g); ava fêkiyan (cam).
Snack: 40 g nanê reş bi qedehek kefir.
Dîv: 30 g penîrê hişk; hêk; sêv.
Roja Înê
Taştê: bi qasî 70 g nanê ceh bi çayê re.
Firavîn: heya 100 g singê mirîşka kelandî; 2 kartolên kelandî; nîv piyale ava fêkiyan an sebzeyan.
Snack: 50-70 g penîrê kêm-rûn.
Dîv: seleteya xiyar û tomato; qedehek kefir.
Saturday
Taştê: 60 g nanê reş bi kefir (200 ml).
Firavîn: 50 g penêr; du kartolên kelandî; tomato û qedehek çay.
Snack: sêvek û qedehek ava fêkiyan.
Dîv: seletek ji hêk û xiyarên kelandî, bi mîqdarek piçûk tirşikê tirşkirî (di rewşên ekstrem de, mayoneza kêm-rûn) demsalî; çay.
yekşem
Taştê: 100 g nanê reş an nîsk; perçeyek penîrê kêm-rûn; Qehwa çayê.
Firavîn: seleta kelem, bi sivikî bi sîrkê re tê reşandin.
Snack: 2 sêvên piçûk.
Dîv: hêka kelandî; 2 tomat û qedehek kefir.
Week 3
dûşem
Taştê: qedehek çaya bi şîr digel qurçek (50 g) penêr.
Firavîn: selete, pêkhatên wê du kartol, tometek, xiyarek û gihayan çêdike; singê mirîşka kelandî (100 g) jî dikare ji seleteyê re were şandin an jî ji hev cuda were xwarin.
Snack: perçek nanê qehweyî yê bi kefir (250 ml).
Dîv: 2-3 kartol di unîformên xwe de an pijandî; hêka kelandî; xameya tirş kêm-rûn (1 têr); sêv û çay.
Sêşem
Taştê: penîrê kêm rûn (50 g) bi çayê.
Firavîn: du kartol di unîformên xwe de; fasûlîyên konserveyî (bi qasî 70 g); qedehek ava fêkî an sebze.
Snack: 2 sêvekên piçûk bi qedehek kefir.
Dîv: hêka mirîşka kelandî; qedehek kefir.
Çarşem
Taştê: nanê ceh (100 g) digel qedehek çay / qehwe.
Firavîn: ji 2 hêk, tomato û gihayên hêkkirî yên di firingîyek hişk de çêdikin; ava fêkiyan (cam).
Snack: 2 sêvên bi qedehek kefir.
Dîv: 100 g filetê mirîşkê bikelînin an bê rûn rûn bikin; çay.
pêncşem
Taştê: çaya bi perçeyek (50 g) penîr.
Firavîn: selete (xiyar, tomatîk, gihayî, kevçîyek rûnê nebatî) digel sê kartolên pijandî.
Snack: 2 sêv û ava fêkiyan (250 ml).
Innerîv: bi qasî 150 g penîrê xaniyê bi xameya tirş kêm-rûn (1 têr); kefir (200 ml).
Roja Înê
Taştê: çay / qehweya bi nan nîsk (100 g).
Firavîn: masî kelandî (100 g); selete (xiyar plus tomato).
Snack: sêvek bi qedehek ava fêkiyan.
Dîv: Parçeyek penîr û kefir 50 gramî (250 ml).
Saturday
Taştê: bi qasî 50 g nîsk an nanê reş bi qedehek çaya şîr.
Firavîn: kelemê spî yê hûrkirî, bi sîrkê reşandî.
Snack: 2 sêv.
Dîv: hêka hişk; 60-70 g penîr; kefir (200 ml).
yekşem
Taştê: pariyek nanê ceh; perçeyek penîr; qehwe an çay (hûn dikarin şîrê vexwarinê zêde bikin).
Firavîn: 100 g masî an pelika goştê kelandî; qedehek çay.
Nîvîn: ava sêv û fêkiyan (qedeh).
Nerîv: hêkên qelandî (2 hêk, 50 g hingiv û hin kesk bikar bînin); qedehek kefir.
Week 4
dûşem
Taştê: teyrên bi qurmek (100 g) nanê ceh.
Firavîn: sê kartolên kelandî; kelemê hûrkirî (100 g).
Snack: sêvek plus piyalek ava fêkiyan.
Dîv: fasûlyên konserve (50-60 g); perçeyek ceh an nanê reş bi qedehek kefir kêm-rûn.
Sêşem
Taştê: bi qasî 100 g nanê ceh bi çayê re.
Firavîn: seleta bi kelem û 2-3 kartolên kelandî (hûn dikarin wê bi piçek rûnê nebatî reş bikin).
Snack: kefir (250 ml).
Dîv: du hêkên kelandî; sêv û qedehek ava fêkiyan.
Çarşem
Taştê: bi qasî 70 g nanê cereal bi qedehek şîr.
Firavîn: 100 g filetên masî yên kelandî; seleteya sebzeyên ne-stûxwar digel gihayan.
Snack: sêvek û qedehek ava fêkiyan.
Dîv: hêka tûj bi kevçîyek çayê tirşika tirş (an mayonezê) ya kêmînîn; kefir (200-250 ml).
pêncşem
Taştê: 50 g penêr bi çay re.
Firavîn: 2 tomate û 100-120 g nanê ceh.
Snack: sêv; qedehek ava fêkiyan.
Dîv: bi qasî 70 g filetê goştê pijandî; 3-4 kartolên pijandî; kefir (200 ml).
Roja Înê
Taştê: hêka mirîşka kelandî bi çay an qehwe re.
Firavîn: du kartolên kelandî yên bi hindikî tirşikê tirş an mayonezê ya naveroka rûnê herî kêm; seleteya ku ji xiyar û tomatîkan pêk tê.
Nîvîn: 2 sêv û qedehek ava fêkiyan.
Dîv: hêkên qelandî (du hêk, tomat û kesk).
Saturday
Taştê: 70 g nanê ceh bi qedehek şîr.
Firavîn: 2 têr. l fasûlîyên konserveyî; seleta xiyar û bacan.
Snack: seleta (sêvek û mûzek kubik birrîn); ava fêkiyan (200 ml).
Dîv: 100 g filetê masî yê bêhêl (hilbijêrin: kelandî an pijandî) û qedehek kefir.
yekşem
Taştê: cotek çîpikên genim û çayê.
Firavîn: seletek ji du an sê kartolên kelandî, kelemê spî yê hûrkirî, kevçîyek rûnê nebatî.
Snack: piyalek kefir.
Innerîv: perçek pêsîra mirîşka kelandî an pijandî (heya 120 g) digel yek hêkek kelandî û qedehek ava fêkî / sebze.
Mînakek 1 rojî ya parêza ava zewacê
8:00 - qedehek çaya kesk.
8:30 - nektara sêvê (200-250 ml), dikare bi pelpê be.
10:00 - qedehek ava porteqalê.
11:30 - piyalek ava ananasê.
13:00 - Nectar stûr ji têkelê sebzeyan.
15:00 - ava gêzerê.
17:00 - qedehek ava sêlê.
19:00 - qedehek ava tirî.
21:00 - qedehek ava gêzerê.
Têkoşînên ji bo parêzek zewacê
- Pêdivî ye ku parêza zewacê ji jinên di rewş û şîrdanê de, bi nexweşiyên kevnar ên kevn û enfeksiyonên vîrusî re neyê peydakirin.
- Pêdivî ye ku hûn li ser parêzek juê ya bi şekir rûnin.
Awantajên parêza dawetê
- Vebijarkên parêza zewacê ya demdirêj çend feydeyên wan hene. Ew ji bo rîskên tenduristiyê kêmtirîn potansiyel bi windabûna giran a nerm û domdar peyda dikin. Wekî din, wekî qaîde, rewşa tenduristiyê jî baştir dibe.
- Her weha, xuyang ji bo çêtirîn veguherîn (bi taybetî, rewşa çerm).
- Kêmkirina kîloyan bêyî êşên birçîbûnê pêk tê, û cihêrengiya xwarinan pir mezin e.
- Ger em li ser parêza ava zewacê ya ku ji bo windabûna bilez tê pêşniyar kirin biaxifin, ew pêvajoyên metabolê çêtir dike û ji holê rakirina serjêkirinê di laş de bi rengek xwezayî pêş dixe.
- Di heman demê de, nektarên ava şor vejînek mezin in, ji ber ku, digel ku di parêzê de xwarina hişk tunebû jî, ev parêz bi gelemperî bi hêsanî tê tehemul kirin.
Dezavantajên parêzek zewacê
- Obsopandina vebijarkên demdirêj ên ji bo parêzgehek zewacê dê hewceyê dîsîplîn û xebata berbiçav a li ser adetên xwarinê be, lê dîsa jî, hûn ê neçar bimînin ku wextekî xwarinê ya berbiçav berxwe bidin.
- Ji xwe parêza juê ji hêla hin parêzvan ve tê rexne kirin ji ber ku hûn dikarin bi sendroma bi navê "zikê tembel" re rû bi rû bimînin. Wê hingê dê ji bo wî dijwar bibe ku xwarina zexm bike.
- Li hestên xwe guhdarî bikin û heyama parêza pêşniyarkirî derbas nekin. Çêtir e ku hûn bi rojiya rojiya şîvê dest pê bikin û, li gorî encamên wê, biryar bidin ku gelo divê hûn dirêjtir li ser teknîkek wusa rûnin.
Re-pêkanîna parêza dawetê
Advisêwirdar e ku meriv herî kêm piştî bêhnvedana mehekê, û vegera pênc-rojî ya juê, vegerin vebijarkên dirêj-dorê ji bo parêza zewacê - 2-3 hefte piştî ya destpêkê.